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金晖：郭老师你好
金晖：我是一名高四的学生，今年高考不是很理想，我也不知为什么自从上高中之后就感觉总是无法集中精力学习，麻烦你帮我分析一下
青少年心理咨询师：你给自己制定明确而具体的学习目标了吗?
金晖：没有，我总是感觉学习时，怎么说呢，比如看课文时吧就感觉一遍一遍的看，但一点不经过脑子，做题时也是，总感觉自己做的不对，得多想一会才能下笔
青少年心理咨询师：首先给自己制定一个明确而具体的学习目标。比如，上次考试的总成绩是400分，那么我们就设定下次考试增加50分，然后根据具体学科的学习情况把这个增长的分数分配到各学科，这样各学科就有了一个具体而明确的目标
金晖：哦，是制定那种具体的，分步实现的吧，学习是总是被外界左右，怎么调节呢
青少年心理咨询师：一旦有了这样一个目标，接下来你要切切实实的决定：为了达成这个目标，自己将会付出什么样的努力与代价，以及用什么样的行动--确定实现这个目标的具体行动与计划
金晖：还有就是被外界影响，一点小动静就不能安心学习，有时还失眠，如何调节啊
青少年心理咨询师：让这个计划充满每一天，用此时此刻就去执行计划--锲而不舍的行动以及钢铁一般的意志、信心、勇气和恒心，脚踏实地，一步一个脚印地践行自己所设定的计划，每天上床之前检查验收。当完成了当天的学习计划之后，你一定要给予肯定和褒扬，比如，今天我做的作业这么多,想不到我的效率如此高,今天完成了这么多作业,我又学到了很多知识,甚至比别人又多学了一些知识。这样就等于增加了自己的愉悦和快乐的情感体验，同时也会提高自己的自信心。如此每天反复，用不了多少天你就会把学习真正接纳为一件快乐的事情，当然学习热情也就会高涨起来。这样就会步步为营不断扩大战果，那么等待我们的就是成功。
有了前面的这些，那么我们接下来需要的就是不要把注意力不集中当作是什么样的大事儿，也就是要允许和任凭它出现与存在，就像对待天气的变化一样——顺应自然，该做什么事就去做什么事，坚持把自己该做的事和能做的事做好。以这种不怕、不理、不主动克制的态度去对待，就会在不知不觉中得到改善。
出现越想学越静不下心来的情况后，不要恐慌和焦虑，不要刻意去极力阻止或对抗，要允许和任凭静不下心来的情况出现与存在而坚持学习。以这种不怕不理不主动克制的态度去对待，你就会在不知不觉中把注意力集中到学习之上去。
采取“橡皮圈”提示的方法，适时提醒自己集中注意学习。在手腕上戴一个橡皮筋，当你“沉不下心”、“分神、跑神”时，就及时拉橡皮圈弹击自己，提醒自己把心思转移到听课上来。
把课堂学习和做作业看作是考试，它的重要性会使你自觉自愿的把注意力集中自听课或做作业之上。
你注意力不集中或“走神”，是因为你常常要求自己能够完全“心无杂念”，心思百分之百的用在学习上，如果达不到这样的效果，就不断地责怪和强迫自己，结果是“哪里有压迫，哪里就有反抗”——注意力越加难以集中。这时候你就会把正常的心理现象当成了异常，越是苛求自己要注意力集中，注意力越是跑到了“怕被干扰”，“怕注意力不集中”上，导致对于外界刺激过于敏感，结果真的“注意力不集中”了，于是更加苦恼，更加想摆脱这种状况，更加关注注意力的问题，从而形成恶性循环，难以自拔。
要解决你的这个问题，首先要以平常心来对待，不要把它看作是什么大不了的事情，就像对待天气的变化一样--顺应自然，该做什么事就去做什么事，坚持把自己该做的事和能做的事做好--该吃饭就把饭吃好，该睡觉就把觉睡好，该聊天就把天聊好，该跑步就把步跑好，该读书就把书读好，只要你相信它们是迟早会自然地消失的，并努力地去做好现实生活中你该去做的事情，慢慢地你心绪就会放松，对症状的出现也没有那么恐惧和紧张了，久而久之，当你真正得到了放松之后，注意力不集中也就逐渐消失了。
金晖：对，就是这样，越想让自己集中精力，就越无法集中精力
青少年心理咨询师：关键之关键就是对其不管不顾，坚持把所要干的事儿干好
金晖：还有就是学习时，总是想别人怎么怎么样，总感觉自己对自己没信心。害怕要是考不好怎么办，有什么增强信心调节压力的方法吗
青少年心理咨询师：这就是我什么在前面让你制定明确而具体的目标，切实可行的充满每一天的行动计划的的原因，让有目标和计划的生活排除无意义的胡思乱想的目的
金晖：哦，以前我总以为制定目标只是一种摆设，原来是这个目的啊
青少年心理咨询师：调节压力，首先要科学用脑劳逸结合。科学用脑劳逸结合有以下几种方法：①每天要保证一小时的体育锻炼时间;②每天要保证七个小时以上的睡眠时间;③两项学习活动之间应该安排肢体活动10分钟;④学习时间比较长(90分钟以上)时应该安排两门课程(最好是文理科)间插复习或者两种方式(阅读和解题)间插学习。如果按照注意力集中的规律适时交换学习内容和学习方式，这样就可以使大脑疲劳区域得以休息，休息区域进行工作，这样既不妨碍大脑疲劳区域的休息，也保证了大脑“食欲”的大增，当然也就提高了学习效率的高速运作。交叉安排有以下两种方法：①不同学科复习时间的交叉安排，比如语文、数学、外语、生物、物理、化学等课程按照文理交叉的形式安排，不要长时间进行一门课程的复习;②不同学习形式之间交叉安排，比如记忆、解题、阅读和知识整理等活动交替安排。这样可以大大提高学习效率，做到事半功倍的效果。每个人可能有所不同，要结合自己的情况做相应的调整，切忌打疲劳战。
其次，你要每天抽出一定的时间出去与同伴交流，或看看电视、玩玩游戏、参加体育活动等等，这样可以起到缓解压力的作用，同时要适当休息才能保证有一个良好的心态。
第三，要转移兴奋点。人的大脑具有喜新厌旧、喜色好乐的特性，一旦变换环境大脑就会在新鲜感的驱动下增加活力，如果再辅以田园山水游玩，趣味娱乐游戏，幽默笑话之类的活动，对缓解紧张与压力效果更佳。
第四，必须保证每天有充足的睡眠时间，切莫以牺牲睡眠时间去干一些得不偿失的事。
金晖：有时候睡不着啊，一点小动静就让自己很乱
青少年心理咨询师：第五，要以平常心对待面临的处境，顺其自然，不要过多地去想面临的处境，同时尽量和同伴、朋友、家人谈论面临的处境，这样可以起到大家分担和化解的作用。
第六，坚持每天参加体育锻炼。体育锻炼能使大脑的兴奋与抑制过程合理交替，避免神经系统过度紧张;并且按大脑皮质功能轮换的原则，可以消除脑力疲劳;锻炼的项目可根据自己的爱好选择，因地制宜，如各种球类、跑步、练操等;运动量要适中，不宜大运动量的活动，避免劳累过度，影响晚上的休息效果。
第七，在任何时候都要对自己有自信心，并不时用内心的语言激励自己：“我很棒”、“我表现得很好”、“人们都很喜欢我”。
第八，有针对性地安排自己的学习、工作和生活，培养多方面的情趣。如果想唱歌，就放开嗓子唱，如果想说笑，就敞开心扉说笑。
我认为你要做的是按计划勤奋耕耘，以步步实现计划收获自信，只要你真正做到了“时时坚定严格地按自己的意志和计划生活，随时随地抓紧时间，全神贯注地、高效率地干自己该干的事情。”，那么你的一切也就会好转起来，自然上大学的梦想就一定会得以实现
金晖：要以平常心心看待问题，既然自己已经做过了，就不能后悔，对吧郭老师
青少年心理咨询师：你说我们能把握的是什么时间呢，你说我们能是不是此时此刻呢?过去的已经过去，这对于我们的学习和生活已经毫无意义，未来的还没有来到，这对于我们的学习与生活也毫无意义，所以我们最关键的就是抓住此时此刻，把该做的事情尽自己的最大努力做好
金晖：恩，把握现在，踏踏实实的度过每一天。
青少年心理咨询师：只要我们把握住了无数个此时此刻，而且在这些此时此刻中也尽到了自己最大的努力，那么我们就对得起自己和所有的人，当然我们也就可以听其自然，无可悔憾了。其实人生的一切事情都是如此，只要尽到努力，便可以听其自然而无悔憾了。
金晖：恩，谢谢郭老师，麻烦你了
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