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郭老师：

你好!我现在专升本，时间很紧的，可是情绪老是很容易受影响，睡觉也不是那么好。

我知道是和压力大有一定的关系，可是学习效率不高，也是造成压力很大的原因之一啊，我平时学习进入状态很慢，脑子老是乱想些无用的东西，越是这样越是烦感。

我现在很需要你的指点迷津，以前给你留过言，你没回，希望郭老师能尽快给予回复，占用你宝贵的时间了，非常感谢，祝工作顺利，开心!

这位朋友：

您好!你的这种心情我非常理解，而且也曾经亲身体验过。不过我要告诉你的是这种情况在任何人身上都会出现，要想彻底摆脱这种情况几乎是不可能的。

既然摆脱不了这种情况，那么我们是不是就要裹足不前呢?答案是否定的。既然答案是否定的，那么就意味着我们对“脑子老是乱想些无用的东西”不管不顾，不要把它看作是什么大不了的事情，就像对待天气的变化一样——顺应自然，该做什么事就去做什么事，坚持把自己该做的事和能做的事做好。这种方法够让你更加地认识自我，同时也能体验到痛苦并快乐地学习这个过程，这对于你来说是非常重要的。只要你每天能坚持做好自己应该做的事情，不要期待目前或明天有什么新的收获或突破，一旦你坚持了下来，那么你就会不折不扣收获成功。

其次，根据专升本所要考的课程做一个切实可行计划。这个计划既要包括到考试日期的长期计划，也要具体到每天所学的内容和章节，当然也别忘了调节大脑的体育娱乐活动，然后按部就班，以恒心和毅力每天坚持不懈地完成计划，当你完成了当天的学习计划之后，你一定要给予肯定和褒扬，比如，今天我做的作业这么多,想不到我的效率如此高,今天完成了这么多作业,我又学到了很多知识,甚至比别人又多学了一些知识。这样就等于增加了自己的愉悦和快乐的情感体验，同时也会提高自己的自信心。如此每天反复，用不了多天你就会把学习真正接纳为一件快乐的事情。一旦这样坚持下来，你就会换来意想不到的结果。

第三，在执行计划的时候，每天都要用内心语言告诉自己：我已经作了决定，就必须严格执行决定!如果我把决定当儿戏，那么就是甘心毁掉自己的一生，让自己天天生活在痛苦之中。我是一个有志气的人，我所要的人生是能给自己带来无穷的机会与快乐的人生，所以我必须严格执行自己所作的决定!如果没有按决定行事，就要对自己进行检讨或惩罚。这种做法久而久之就会形成习惯，那么你也就会充实和快乐起来，当然你“学习进入状态很慢，脑子老是乱想些无用的东西”的状况就会得到彻底改观。

第四，要切实做到“时时坚定严格地按自己的意志和计划生活，随时随地抓紧时间，全神贯注地、高效率地干自己该干的事情。”——只管耕耘，尽自己最大的有效的努力去学习，注重过程而不对结果过分地计较，平静从容，不偏不执，苦中作乐;同时自己告诉自己：我一定能学好，我的身上还有很大的潜力可以挖掘，然后以自己最大的努力去学习，那么学习效率的提高以及成功也就会紧随而来。

第五，你说“学习进入状态很慢，……学习效率不高”，这是因为你在学习“五到”——眼到、口到、耳到、手到、心到——以及完成学习任务之后的自我认可、肯定和褒扬方面还有欠缺。学习的时候“五到”是很重要的，所谓“五到”即心到，记忆的时候用心去想，最好脑海中可以看到老师讲课的神态，或文章所蕴含的景色等等;口到，出声念出来;眼到，眼睛要随着所念的东西专注的看;耳到，自己所念的东西要用心听，或听相应的录音等;手到，多动笔，“好脑袋不如烂笔头”。在学习中，一定要注意学思结合，手、口、眼、耳、脑并用，养成“不动笔墨不读书”的好习惯。所谓完成学习任务之后的自我认可、肯定和褒扬，其实就是学会每天向自己提问“我今天的目标达到了吗?”这时候心智系统就会起来强化意志，一旦达成了第一目标之后，千万别忘了肯定自己奖赏自己一把，不断给自己增加自信心，以起到正强化的作用。比如，今天我做的作业这么多,想不到我的效率如此高,今天完成了这么多作业,我又学到了很多知识,甚至比别人又多学了一些知识。这样就等于增加了自己的愉悦和快乐的情感体验，同时也会提高自己的自信心。如此每天反复，用不了多天你就会把学习真正接纳为一件快乐的事情。一旦这样坚持下来，你就会收获到自己学习状态好学习效率高的果实。

第六，通过自我认可、肯定和褒扬，我们就会发现自己的学习状态很好，学习效率也非常高。当我们对此作进一步发现和肯定的时候，我们的心智系统就会让自己真的优秀起来。在成功学上一条重要定律说“你并不是你想象中的那样，而你却是你所想的”，它与爱迪生的哲理名言“一个人就是他整天所想的那些……他怎么可能是别种样子呢?”这就是说一个人的所有一切都来源于心里所想。每个人的头脑就是这样神奇，你输入什么信息，它就产生什么结果。你给自己头脑所输入的是自己学习状态好学习效率高，那么你的心智系统就会起来强化你的思想和行为，让你真正向学习状态好学习效率高的方向发展，那么你就会精力充沛、充满自信的去想尽办法学习和努力，当然成功也就会紧随你的行动向你走来。

最后我要说的是，我们既是自己前途和命运的主宰者，也是自己幸福、愉悦、快乐的创造者和享受者，只要你能以为自己的前途和命运负责任的精神，长此以往把以上六条坚持下去，那么我们就会创造和享受幸福、愉悦、快乐的一生。你的朋友青少年心理咨询师祝你成功。

郭老师：

您好!谢谢您的指点，谢谢您的支持!

我是山东的学生，我叫***，我还要问一下，现在在我身上还有一种情况：我自己老是感觉无形的压力，导致睡眠不是很好，其实我也知道这是效率不高的一个很重要的原因，可是我又不能很好的调节这一状态。并且，我高三，高四两年就经历过这一状态的折磨，结果学业也被荒废了，现在上的专科(现在忙于升本之前上的学校)，现在虽然比那时(高中)好的太多、太多了，可是还是压力不小，比如睡眠质量差，午休有的躺下一两个小时也睡不着，心里很不平静，心跳加速等等。晚上有时也偶尔会出现这种情况。我和另外一个女孩一起合租的房子，比如说晚上我躺下了，她还在学习，我心里就会不平静，有种紧张的感觉，早上她起来我也会醒，我睡觉比较轻，即使我仍然瞌睡的话，我也睡不着了……出现上面的种种情况，我也会在心里告诉自己，我不应该这样，我应该怎样，怎样做我会有更高的效率，可是效果好像不是很好……希望你帮我分析一下，给予指点，谢谢郭老师!

这位朋友：

您好!我认为你这是过分看重中午和晚上入睡的作用了，其实我要告诉你的是：只要你以松弛状态躺在床上闭上眼睛，把四肢放在自己感觉最舒适的位置,体会全身放松的感觉，任凭大脑随意思考或回忆什么事情 ,不要强迫自己什么时候入睡 ,也不要强迫自己什么都不想。这样在床上躺着，它的效果几乎和睡眠一样，可以得到休息，体力会得到相当的恢复。当不再为入睡苦恼时,负面情绪的兴奋状态就会逐渐减弱,“恶性循环”就被打破,入睡状况便自然而然就会得到改善。

其次，以松弛状态躺在床上闭上眼睛，把四肢放在自己感觉最舒适的位置,让全身放松，同时听一些曲调委婉、节奏舒缓的轻音乐，或者学会倾听大自然的声音，如：雨声、虫鸣等等，有助于你放松紧绷的神经和焦虑、紧张的心绪，进而加快入睡的速度。

再次，加强体育锻炼。体育锻炼能增强体质，促进大脑功能的恢复，从而改善睡眠，尤其是中午和下午放学饭前进行20~30分钟的体育活动，可促进并加深睡眠质量。

最后，睡前可做一些使身体放松的运动，比如睡前梳头。经常梳头可以起到按摩、刺激作用，尤其睡前梳头，可疏通头部血流，提高大脑思维和忘记能力，能促进发根营养，消除大脑疲劳，早入梦乡;又如：渐进放松法，会使人的肌肉逐步放松，有脚趾开始，顺着向上到双脚、腹部、上身、双臂和双肩、颈部和脸部。就像我们握拳头一样握住不放，使相应的地方紧张，然后放开拳头一样放松，让身上的每一处肌肉都做做这个练习。再如：深呼吸练习法，睡前把四肢放在自己感觉最舒适的位置, 开始长长地、慢慢地吸气(4秒钟)，你可以将你的肺想象成一个气球，尽量将它充满。当你感到肺部已全部胀起，已经气沉丹田，保留2秒钟。然后，轻轻地、缓慢地将气呼出(4秒钟)。你还可以进行自我暗示，比如，以松弛状态躺在床上闭上眼睛，把四肢放在自己感觉最舒适的位置,让全身放松，平稳做深呼吸3次，聆听呼吸时发出的微弱声，待完全沉静后用内心的语言缓慢对自己说：我现在非常疲劳、非常疲劳……非常疲劳，我得双腿和身体就像灌了铅一样非常沉重、非常沉重……非常沉重，我得眼皮非常沉重、非常沉重……非常沉重，我已经无力了，开始想睡了，睡吧……睡吧!这样你就会加速入眠时间，获得满意的入睡效果。还如。①固守意念法。仰卧床上，双眼微合，把注意力集中在双手或双脚上，全身肌肉极度放松，用手或脚的沉重感来体验肌肉的松弛程度，越觉沉重表明肌肉越加松弛，同时进行缓慢、均匀、深长的呼吸。练习时不进行任何思考，意念不能离开手或脚的沉重感，一旦出现与放松训练无关的思想，应立即停止，把注意力引回到手脚沉重感的体验上。这种方法一般能在练习中安然入睡。②音乐催眠法。躺在床上听舒缓的民乐、轻音乐，或是催眠曲，可以使情绪平稳、放松、安静，进而达到入眠的目的。比如，《梦幻曲》《黎族催眠歌》《小夜曲》《沉睡的海》《海浪之梦》《草原之夜》《月夜之梦》《淙泉鸟语之夜》等等。③文字默念法。熄灯后躺下仰卧，做一次深吸气，然后徐缓地往外呼气(用鼻呼吸，使能意识到自己的呼吸)。当呼气时默诵文字(随便想一个字。比如说“一二三”的“一”、或者“空”、“是”、“无”、色”、“海”、“即”、“应”等。除此之外，只要你喜欢，任何字都可以，但是要尽量避免那些可以让你联想起与高考相关的事。)“海”……，吸气时默诵“空”如此往下做，思想就会进入一种放松的境地，于是，睡眠就会来临。④想象放松法。熄灯后取仰卧位躺在床上，先做3—5次深呼吸，然后想象一股温热的清水流过头背，冲过肩膀，使整个身心都沐浴其中，或想象自己漂浮在温暖的水面上随波逐流，感受到一种舒服、自在、愉悦的体验，或想象躺在柔软蓬松的海滩上，照射着温暖和煦的阳光，使自己感到舒适、轻松和自然。在想象的过程中不断用内心语言告诉自己：“我现在很舒服，很舒服，……”“我觉得在这样的环境中享受，很美妙，很美妙，……”。有了良性的心理暗示之后，情绪就会放松，入睡也就容易了。⑤自我保健按摩法。脱掉外衣，坐于床上，调匀呼吸，双目微闭，双手掌心相对搓热，然后交替搓胳膊，左右各10次;双手揉搓面部、耳廓、颈部，牵拉耳垂10次;叩齿30次;用拇指背搓鼻侧20次，用双手指尖梳理头皮10次;搓胸、揉腹、按搓腰眼各10次;双手搓腿、揉膝盖各10次;搓脚心左右各50次。在睡前半小时作此按摩，一遍下来，血液循环加快，通体舒畅，达到促进入眠的作用。

以上仅是本人的一些分析及其建议，相信对你的问题的缓解或消除肯定有所助益，你的朋友青少年心理咨询师祝你成功!

谢谢郭老师，我一定会尝试你的指点的方法，并且相信我会成功的!祝你工作顺利!

 

 

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