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郭老师：

您好!我是一名高三学生，从高二下学期旁边坐了一个成绩好的同学，于是我开始对学习有一种紧迫感，每天都强迫自己必须每分每秒把注意力集中到眼下的学习，只要旁边的同学测验成绩比我好，这种紧迫感又会加强一分。

到后来，做作业时眼神只要看到别的地方上，我就会觉得自己分散精神，就会不断的谴责自己浪费时间，叮嘱自己要集中注意力，把精力灌注到学习中去。所以每当看到别的地方，特别是同学身上，我也会感到特别紧张，在做作业时不断提醒自己别往他/她那边看过去，可我知道这是没可能的。于是每天我就在这种紧张的情绪中学习，同时感到极大的压力。因为在这种紧张感下我根本不能认真听课，虽然我也找了学校的心理老师谈了几次，但还是不能解决这个问题。现在情况更糟糕了，在我做一件事情时，眼神若是扫到别的地方去，我也会感觉特别紧张。而且，我发现现在在课室上课的时候，只要我感觉有压力或紧张的时候，旁边的人也象受到压力，同时离我远一点的同学也会咳嗽或搬动桌椅。我心里感到非常内疚，仔细地想了他们会有这种举动的原因。我觉得其实由于之前的同学上两星期调走了，我所出现的紧张感也并不觉得很强烈。于是当我出现紧张时，我特意留意同学的举动，发现他们又会出现上述情况。而在家里，我发现就算我在认真地做作业，并没有紧张，他们也会无缘无故地咳嗽，而他们也没有感冒。我真的感到很苦恼，希望您能帮助我。

这位同学：

您好!针对你的问题，庄子所讲的一个故事已经给了我们答案：一位博弈者用瓦盆做赌注时，他的技艺可以发挥得淋漓尽致;一旦他用黄金做赌注，则大失水准;庄子对此现象下的定义是：“外重者内拙”。意思是说做事过度用力和意念过度集中，反而将平时可以轻松完成的事情做糟了。现在在心理学界我们把它称之为“目的颤抖”，所谓“目的颤抖”其实说白了就是太想缝纫好针的手会颤抖;太想踢进球的脚会颤抖;太想集中注意力学习的大脑会颤抖……。具体的说就是——同桌的学习那么好，我一定要注意力高度集中的抓紧时间学习;我一定要绝对静下心来不浪费一点时间的努力学习来赶超他。也就是说这时候你的注意力已经集中在怕浪费时间和绝对静心学习这件事上了，你在学习的时候越想让自己“心无杂念用百分之百的心思学习”，结果却是各种干扰学习的声音(咳嗽或搬动桌椅)纷踏而来。这就好比有一个寓言故事，一个魔鬼对一群农夫说，我可以帮你们把村子前的山变成金山，前提是你们每天都得默念“大山变金子”，这样念上九九八十一天。只是这期间不能想猴子。农夫们就开始努力念，但他们努力了十几年，都没成功。因为他们在努力提醒自己不能想猴子，结果他们就想起来了。你看看你的表现和这个寓言故事两者之间是否有相似之处呢?

心理学的实践发现，当我们越要关注着某个目的的时候，就越难达到，这就像你常常要求自己能够完全“心无杂念”，心思百分之百的用在学习上，如果达不到这样的效果，就不断地责怪和强迫自己，结果是越是苛求自己要注意力集中，注意力越是跑到了“怕被干扰”，“怕注意力不集中”上，导致对于外界刺激过于敏感，结果真的“注意力不集中”了，于是更加苦恼，更加想摆脱这种状况，更加关注注意力的问题，从而形成恶性循环，难以自拔。正确的做法应该是不必过于责怪和强迫自己，采取一种“顺其自然”——“注意不集中就不集中吧，只要集中的时候我能听好课、看好书就行”——的态度，该干什么就干什么，只要尽自己的努力就是了。以这种态度去对待，慢慢地你心绪就会放松，对干扰学习的声音的出现也没有那么恐惧和紧张了，久而久之，当你真正得到了放松之后，声音对你学习的干扰也就逐渐消失了。

除了上面的心态调节之外，你还可以采用以下几个方法进行调节训练：

首先设立目标，合理安排学习时间。让目标和时间来排挤自己对干扰学习的声音关注：除完成当天老师所布置的作业之外，每天规定自己必须要学的科目各1小时的学习，隔天必须保证其他学科之中的某一科或两科各1小时的学习时间，针对自己的实际情况具体到章节以及数量，然后按部就班，以恒心和毅力每天坚持不懈地完成计划，一旦这样坚持下来就会换来意想不到的结果。

其次，出现干扰学习的声音而静不下心来的情况后，不要恐慌和焦虑，不要刻意去极力阻止或对抗，要允许和任凭静不下心来的情况出现与存在而坚持学习。以这种不怕不理不主动克制的态度去对待，你就会在不知不觉中把注意力集中到学习之上去。

第三，采取“橡皮圈”提示的方法，适时提醒自己集中注意学习。在手腕上戴一个橡皮筋，当你“不断的谴责自己浪费时间，叮嘱自己要集中注意力”情景时，就及时拉橡皮圈弹击自己，提醒自己做自己该做的事请，这样你就会在认真做事的过程中远离对干扰声音的关注。

第四，把看书学习和做作业看作是考试，它的重要性会使你自觉自愿的把注意力集中到看书、听课或做作业之上。

第五，寻求支持。当遇到问题时，多方寻求别人的意见、寻求支持的力量，抑或寻求情感上的慰藉，以减轻心理压力和情绪困扰，让自己的心理压力和情绪困扰得到纾解与调整，或者得以宣泄，进而达到调适自我、专注学习的目的。

第六，大方的与你所喜欢的同学交往，不妨把自己的内心感受告诉他，通过他的支持、鼓励、帮助来达到化解和调解的目的。

第七，不要害怕让别人失望。我们在任何时候，任何情况下，都不可能满足每一个人的愿望。所以，在学习上我们要学会尽自己最大的努力，只要我们尽到了自己最大的努力，就对得起自己，对得起帮助自己的人;既然尽到了最大努力，那么就不必介意别人怎么想、怎么看;既然尽到了最大努力，就可以听其自然，无可悔憾;其实人生的一切事情都是如此，只要尽到努力，便可以听其自然而无悔憾了。只要我们做到不患得不患失，放开对自己过分地要求，对成功太过的在意，那么成功也就会逐渐走向你而与你相拥。

第八，可通过心理训练来克服。具体方法如下：

第一步：把能引起你分散精神的各种场面，按由轻到重依次列成表，分别抄到不同的卡片上，把最不令你分散精神的场面放在最前面，把最令你分散精神的放在最后面，卡片按顺序依次排列好。

第二步：进行松弛训练。方法为坐在一个舒服的座位上，有规律地深呼吸，让全身放松。进入松弛状态后，拿出上述系列卡片的第一张，想像上面的情景，想像得越逼真、越鲜明越好。

第三步：如果你觉得有点不安、紧张而分散精神，就停下想像，做深呼吸使自己再度松弛下来。完全松弛后，重新想像刚才失败的情景。若不安、紧张而分散精神再次发生，就再停止后放松，如此反复，直至卡片上的情景不会再使你不安、紧张而分散精神。

第四步：按同样方法继续下一个更使你不安、紧张而分散精神的场面(下一张卡片)。注意，每进入下一张卡片的想像，都要以你在想像上一张卡片时不再感到不安、紧张而分散精神为标准，否则，不得进入下一个阶段。

第五步：当你想像最令你不安、紧张而分散精神的场面也不感到不安、紧张而分散精神时，便可再按由轻至重的顺序进行现场锻炼，若在现场出现不安、紧张而分散精神，亦同样让自己做深呼吸放松来对抗，直至不再不安、紧张而分散精神为止，又进入下一步的锻炼。这样你的问题就会得到较好的解决。

以上仅是个人的一些意见和建议，你的朋友青少年心理咨询师请你批评参考。

郭老师：

您好!非常谢谢您的关心。由于我自己对心理学比较感兴趣，平时也看了比较多的书，在这近一年多的时间里，我也不断的对自己进行了心理分析，大概您信中所提到的我都尝试过，但或者是我本身的不自信又或者是其他原因，每一种方法的效果都很短暂。不过幸好几乎每天我都能想出一种新的方法让自己镇定下来。譬如，前天傍晚做作业，又开始有强烈的紧张感，于是我告诉自己要有心平气和的心境。可当我躺在床上时，强烈的紧张感又出现，极其的强烈好不容易我才让自己安定下来，进入梦乡。当今天中午小睡醒来后，我突然觉察到是否我跟精神上的我联系不上我才会有如此强烈的紧张感呢，这个与我阅读过武志红的文章有关。今天下午，当有强烈的紧张感我就提醒自己，“我在这呢，别怕。”觉得有一定的效果。我真的很苦恼，条条道理我都懂，为什么就是克服不了这种奇怪的紧张感呢?先前我提到的别人会在我紧张的时候咳嗽并不是我的臆测，我敢肯定这是真的，我是一名唯物主义者。

这位同学：

您好!我们知道，无论是人的身体还是大脑都是有一定的自然规律的，我想你一定知道什么是“自然规律”。比如白天与黑夜的轮回、天气有晴也有雨，这些都是大自然的规律，它是不能人为控制的，我们人必须遵循、接受这些规律才会过得快乐。倘若人整天都抱怨为什么会有黑夜，或者认为下雨是不应该的，那么就违背的“自然规律”，结果肯定是自找苦吃。情绪也有它的自然规律，它本身有一套从发生到消退的程序，它也是我们不能人为控制的，你接受它，遵循它，它很快就会走完自己的程序而结束，反之则不然。就拿你“旁边坐了一个成绩好的同学，于是我开始对学习有一种紧迫感，……只要旁边的同学测验成绩比我好，这种紧迫感又会加强一分”来说，这时你感到焦虑、紧张，其实这是非常正常的心理反应，如果你不去管你的情绪，它很快就会消失或者转化为你努力复习的动力，而倘若你认为自己不应该出现紧张或焦虑，那么你就违背的情绪的“自然规律”，焦虑、紧张就会越来越严重。举一个形象的比喻，比如我们把平静的湖水比做是我们的思想，而把向湖水里投石所引起的涟漪比喻成影响我们情绪或杂念。那么你说我们要怎么样才能制止涟漪不断的产生呢?是继续向湖水投石头还是根本不用去管它能制止涟漪呢?答案当然是不再投石，根本不去管它。这根本就不用去管它就是“顺其自然”。

当然为了能让“顺其自然”对你的问题产生效果，就得结合“为所当为”。也就是说，你在“顺其自然”的同时，你得把自己的注意力放在客观的现实中，该工作就去做工作，该学习就去学习，该聊天就去聊天。做自己应该去做的事情，并努力把该做的事情做好。当然也许刚开始的时候，那些困惑你的紧张焦虑仍旧让你感到痛苦，但只要你相信它们是迟早会自然地消失的，并努力地去做好现实生活中你该去做的事情。那么，那些紧张焦虑就会在你认真做事的过程中不知不觉地消失了。

 

 

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