事情一多就焦虑[工作一多就很烦躁]

【读者发问】：

我这段时刻的作业特别多，三门专业课要做ppt和计划书，还要写学分请求的资料，以及预备一篇论文，还有对考研，考教资的每日学习。作业多到感到溃散，心思特别的紧张、焦虑，感觉有巨大的压力压在身上，学习功率下降。有的时分感觉心特别慌，无法静下心来学习或许干事，然后感觉到自己学习不进去，就更焦虑紧张了，这是一个恶性循环，对这样的状况，我该怎样调理我的心态呢？怎样让自己不要由于过度焦虑而无法进入学习状况？

【我的答复】

你好，多使命带来焦虑-焦虑带来低效-低效显得使命更多——这的确是一种恶性循环。从你的描绘中，这种紧迫感扑面而来。或许你也曾奉告自己“一口吃不成胖子”、“越焦虑作用越差”，但却收效甚微，这中心发生了什么呢？今日我想测验从以下几个方面，和你来一同讨论。

咱们都知道，焦虑指向【未来】——是对【还未发生的作业】发生的一种忧虑、无力担任的感觉。或许你现已看到了，所谓焦虑，其背面的中心心情是惊骇。

那么，惊骇什么呢？答案大约是【惧怕自己做欠好，惧怕自己完不成】，那么【做欠好和完不成】仅仅一个客观描绘，它为什么如此可怕呢？或许这时分，答案呼之欲出：【赏罚】和【评判】。

所以把焦虑抽丝剥茧，咱们会看到这样一组链条：

焦虑→惊骇→忧虑自己做欠好、完不成→假如做欠好或许完不成，会遭受或许的赏罚和评判

本来，赏罚和评判才是咱们惊骇、焦虑的中心。

那么问题来了，咱们幻想傍边或许会发生的【赏罚和评判】都是些什么东西呢？我想它大约包含两大类：

· 榜首，实在的赏罚。比方考试成果不合格就会挂科；考研成果不可，就意味着本年考研失利等等。

· 第二，幻想中的评判。比方成果欠好=我无能=我不如别人=我是个废柴

那么实在的赏罚发生，咱们会怎样样呢？从实际的视点考虑，挂科就去补考，本年考研失利，就下一年再考，或许挑选先作业就好。这么看，面临赏罚，咱们是【有办法应对】的，可是我想作业没这么简略。由于或许咱们底子不接受这样的成果，所以才会焦虑。

不接受“被赏罚”的成果，或许本源仍是在【评判】上。比方：考研失利=我无能=我不可=我很差劲=我不如别人=我怎样尽力都仍是个loser.....

说了这么多，或许咱们能够简略粗犷的把【焦虑】和【评判】联络在一同。而或许你现已留意到了，这些【评判】的声响，它们或许是来自于你心里傍边，是你心里中根深柢固的信仰。而实在让你惊骇的，不是做不完的ppt和论文，而是这些“幻想中的声响”。

咱们把它叫做【心里的自我评判（自我否定）】

假如你回想一下，这些声响是谁植入的？或许你的脑际中会呈现几个身影，比方你的爸爸妈妈或许其他哺育者，苛刻的教师，讪笑过你的某某人等。一般来说，它来自你的抚育者。简略说，假如你的抚育者以为“做欠好一件事=丢人现眼=没才干=被人讪笑”，并且用这种办法对待你，那么你就或许会将他们的思想办法植入自己体内，成为你的【内涵爸爸妈妈】。

这个“内涵爸爸妈妈”不断的宣布批评的声响，像皮鞭相同鞭打在你的【内涵小孩】身上，所以这个小孩瑟瑟发抖，惊骇和焦虑。

或许你会疑问：你期望知道怎样应对焦虑，我给你说方才这些有什么用呢？其实我觉得是有含义的。由于只要实在从本源上看清了自己焦虑的来历，实在的认知了自己，咱们才干知道怎样从源头处理问题。接下来，我想谈谈详细的应对战略，给出我的一些小主张供你参阅。

· 榜首，把潜认识的内容认识化。

这句话的意思，便是把咱们从含糊的焦虑心情中解放出来，变成明晰的认识。比方前文中说到的那些内容，其实做的便是这部分作业——厘清焦虑的来历，咱们会发现自己的焦虑来自【自我苛责】的惊骇，当看清这一点，焦虑心情水平就会下降一大半。

· 第二，厘清不合理信仰。

前文说到，咱们心里傍边的自我评判，尤其是否定性的自我评判，其背面有一些不合理信仰支撑，这些不合理信仰大部分来历于【幻想】而非【实际】。

比方：考研失利=我无能=我不可=我很差劲=我不如别人=我怎样尽力都仍是个loser，这是一个心里信仰，这个信仰中，把“一次考研失利”的【单一事情】，上升到了【我这个人】身上，把一件事的失利，上升到我这个人的失利。

从事动身，泛化到人，再泛化到整个人生的失利——这是一个过错的认知形式，这种认知很显然来自于咱们头脑中的幻想，而非客观实际——由于在实际中，考研失利这件事并不会决议我自己这个人的价值，也不会因此而影响我终身的命运。

· 第三，察觉自己的“死能量”

焦虑还有一种根深柢固的信仰：这件事达到我的期望（幻想中的方针），我就能活，不然，就会死。这儿所说的存亡，不是实在含义上的活着和逝世，而是弗洛伊德所说的【生天性】与【死天性】，简略说，焦虑是指向死天性的心情感触。

所以，焦虑的人大多短少耐性，都有“急于知道成果，有必要取得自己满意的成果”这样的信仰，不然就像自己“被杀死”相同难过。

咱们能够深度的察觉一下自己短少耐性的特征，然后回到实际问问自己：假如没有立刻、立刻达到我的方针，我是真的会死吗？仍是我感觉会死？假如是后者，那么即便这种感觉无比难过，咱们也需求在认识层面重复奉告自己：这种感觉尽管让咱们感觉感同身受，但本质上它却是“假”的，它来自咱们的自恋，是一种【我执】。

其实这仍然是将潜认识的内容认识化的领域。是在另一个层面的认识化。

· 第四，进犯【匮乏感】，察觉心里的【贪婪】

焦虑大多数和【贪】有关，什么都想要，什么都放不下，所以不能取舍，使命太多就会发生无力感。而贪是一个评判性词汇，其背面，是安全感的部分，即心里深处的匮乏感。就像一个乞丐，看到满桌子山珍海味，就恨不能什么都塞进嘴里。

关于自己心里傍边的匮乏感，你能够深度察觉一下。自己是不是短少安全感，是不是很需求【确认】的东西来满意自己安全感的需求——比方把握许多常识，被许多人喜爱和认可、考很高的成果....就能填满自己匮乏的自我价值库？

假如对自己的匮乏感毫无察觉，其实一切的填塞活动，都仅仅在做无用功——就像你一铲一铲的把物料填进一个填不满的大坑相同，这个大坑假如不被“看见”，它就永久没有满意的一天。

· 第五，列出最小清单。

我方才给出的主张，多数是建立在察觉的基础上，由于“察觉即疗愈”，而这部分，我谈的是办法。当你有了察觉，有了必定的分辩【幻想、感触】与【实际、客观】的才干时，咱们就能够展开下一步详细的作业了。这其间，列出最必要清单，是一个卓有成效的办法。

一般人会说，焦虑来历于愿望太多。其实用心思学的解说，便是咱们把【巴望】和【需求】弄混了。简略说，巴望便是咱们的愿望，而需求，是咱们有必要要有的东西。比方咱们需求一杯水一个馒头就能活，这是需求，而我想要可乐、包子、贪吃盛宴，这是巴望。所以，一切的断舍离和使命清单，都有必要建立在这个概念的厘清的基础上。

详细到你，你列举了一连串有必要完结的学习使命，在你的潜认识里，这些都是有必要完结的，“不完结就会死”的。可是我信任即便它们都很重要，你仍然能够找到其间“最重要”的几个。我以为衡量“最重要”有几个规范：

· 对你持久的生长最具建设性、最有含义

· 对你当下的利益（纯客观，不受别人影响）最紧迫

· 最能添加你的自我效能感的使命

以上三个方面归纳考量，主张你挑选三个使命作为每天有必要完结的使命。这三个使命涵盖了对你长时间开展有利（或许短期看不到作用）的使命、免除你当下焦虑的使命以及能够带给你正向活跃体会的使命。

当你把每天必要的使命削减到三个以内。信任你的焦虑感会大幅削减。人在过多挑选面前会发生巨大的焦虑感，可是当咱们能把使命清单讲到最低，并且保证这份使命清单是咱们的【需求】，咱们的焦虑就会减轻许多。

每天轻松完结清单使命，再多的，是赚的。

【终究】其实处理焦虑的心情还有许多切实可行的办法论，比方正念操练便是最有用的办法之一。而不论哪一种，其实归根结底都是要处理你的感触与实在之间的间隔。就像托马斯?摩尔所说：医治一个人最好的办法，便是拉近ta与实在的间隔。

焦虑心情是现代人普遍存在的心情体会，你能够测验一下以上这些办法，从觉知开端，终究知行合一。祝你成功。

我是【有愿望的唐糖】，动力学取向的国家二级心思咨询师，多渠道的签约作者，一起也是一名致力于心思学常识传达的毕生生长者。

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