青少年增高(怎样促进青少年长高)

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

青少年进行力量训练长不高，真的假的？举重运动员的身材都不高啊，难道不是因为常年进行力量训练所导致的吗？篮球排球运动员一个个的都多高啊，让孩子去打篮球去，别去练力量训练，耽误长个子。当周围有越来越多关于青少年要不要做力量训练的争议和讨论时，家长朋友们不禁思考，如何让孩子在青少年时期有一个最佳的生长发育环境。本文将带您解开这些疑惑，让孩子的成长更加科学。

生长发育还是得先从骨骼说起。

骨骼

骨骼和人体的其他器官是一样的，都有着丰富的神经和血管，骨骼细胞处于不断的破坏与重建的动态过程中，是人体的一种"活"的组织，起着支撑、运动、保护、储存和造血等功能。

第一，骨骼生成方式

骨骼的生成方式通常有两种，膜内成骨和软骨内成骨。

膜内成骨是指一些结缔组织被骨骼组织所取代形成骨骼，颅骨，锁骨大多都是以这种方式形成。软骨内成骨是指软骨组织被更加坚硬的骨骼所取代生成的骨骼，我们身体里的大部分骨骼都是以这种方式生成的。

成年后，以这两种骨骼方式生成的骨骼没有任何的区别。

第二，骨骼生成过程

上图是一个长骨，当胎儿出生前，在母亲体内，大部分的骨骼都是软骨成分(上图1)。随着胎儿开始有了活动，此时的软骨两侧长出来了骨外膜包裹着这个软骨，成骨细胞携带着各种营养素，如蛋白质，钙和磷等，在骨干外边形成了一圈的密质骨(上图2)。注意只有在骨干的一圈有，上下并没有，用于骨干的加粗，和骨骼长长并没有关系。随着骨干中心的软骨变成松质骨，形成了一个叫主骨化中心的的空间。这个空间，就是老百姓说的骨髓了(上图3)。

胎儿出生后，次骨化中心于骨骺端形成，软骨被松质骨替代。当主骨化中心和次骨化中心都形成后，身体里所有的软骨都已经被骨骼组织所取代(上图5)。除了关节软骨，还有就是今天的关键角色，位于骨干和骨骺之间的骨骺板。

第三，骨骺板

骨骺板的活动与骨干的长长有着决定性的关系，也就是通常说的生长发育长个子。骨骼板的软骨细胞可以自己不断的增生(上图1)，增生后，成骨细胞带着重建骨骼的原材料如蛋白质，钙和磷等营养物质(上图2，3)，打造着强韧的骨骼，与此同时，也在不断的的骨化(上图3，4，钙质沉淀，硬度加强)，这样就可以使骨骼长度不断增加。这个生化过程会一直持续到青春期后，大约23~25岁。这时，骨骺板也是被骨骼组织取代，变成了骺线。骺线的出现，意味着骨干就停止生长发育，人体增高的过程就不存在了。女性通常比男生提前2~3年完成骨化的过程。

除此之外，骨干在长长的同时，也会同时变粗。骨细胞、成骨细胞和破骨细胞三者相互配合，在外界压力的作用下，加之蛋白质、钙和磷等营养物质，骨髓腔内的破骨细胞使骨髓腔不断的变大，同时，骨外膜的成骨细胞也不断的让骨干增粗。青春期前，主要是长长为主，青春期后，主要是任务就变成了增加骨骼密度，防治骨质疏松了。

既然知道了骨骺板是生长发育的关键了，那么影响骨骺板生长的因素有哪些呢？主要是激素水平，特别是生长激素的分泌水平。

通常来说，对于青少年生长激素起最大作用的有三点：1.运动，2.睡眠，3.营养

最大化刺激生长激素分泌

第一，运动

世界卫生组织明确提出，5~17岁年龄组：每天需要进行累计超过60分钟的中等强度到高强度的身体活动，大于60分钟的身体活动会提供更多的益处。大多数的日常活动应该是有氧活动。每周应至少进行3次高强度身体活动，包括强壮肌肉和骨骼的活动等。

骨骼结构的改善和骨骼密度的增加，是由于外界的压力对于骨骼的应力作用发生的。当骨骼承受应力(如运动过程中产生的压力)时，骨组织便会产生反应，引起骨骼密度的增大和硬度变强。相反，当个体骨骼承受的外界压力不足时，骨骼生长发育也就会缓慢，骨骼密度就不如先前有外界应力时密度那么大，硬度也会降低。

运动，特别是力量训练，能够最大程度上刺激生长激素的分泌。不仅不会抑制青少年身高发育，有规律的体育锻炼还能够对青少年的身高发育产生积极影响，对改善骨骼结构和增强骨骼密度的作用尤其显著，特别是高强度的骨骼和肌肉训练，能够带来更多的好处。同时它还可以降低肥胖发生率，降低心血管发病率，改善心理健康，降低受伤概率 。

说到这里，我相信很多人会提出疑问，举重运动员的身高都不高啊，难道不是因为常年进行力量训练造成的吗？

我们在电视上看到很多优秀的举重运动员身材都比较矮小，最为根本的原因就是项目选材和后天的刻苦努力，个子矮小的身材适合举重项目特点。如果个子太高，在整个过程中运动轨迹会加长，做功会更多，更难保持平衡和稳定，因此个子太高的从最初的选材就淘汰了。同样的，在篮球排球项目中，个子矮小的最初也会被淘汰。所以既不是练了举重，个头就被压矮了，也不是打了篮球就长大个。另外，无论个子高矮，在所有的运动项目训练中，都要进行高强度的力量训练来提高爆发力，加强身体对抗等。

当然，这里并不是说力量训练没有风险，如果执行不当，同样会增加骨骺板损伤的风险。因此有效的训练前评估、执行得当的力量训练计划，加上科学的营养膳食保障以及充分的睡眠恢复才是关键，而不应过分强调骨骺板带来的影响。青少年应避免过度训练，一定要进行充分的休息和营养补充后，才开始第二次的力量训练。

生长激素分泌旺盛了，生长发育才能正常实现，除了力量训练可以很好的做到这点外，睡眠的作用也不可忽视。

第二，睡眠

充足的睡眠也很重要。人体自然节律与昼夜节律的关系，夜间是生长激素释放最旺盛的时段。“睡得足才会长得高”这是真的。研究指出，生长激素的分泌的高峰期在熟睡后的前2个小时内，尤其是凌晨1点多时。所以你要充分利用好睡眠来促进生长激素的分泌，就必需在晚间10点前就寝，并让自己处于熟睡状态中。所以，处于青少年时期的孩子不要熬夜，规律作息就是对身体恢复最大的保障。

第三，饮食

保证优质蛋白质的摄入，提高动物蛋白和乳制品在日常饮食中的比例。

尽量吃天然食材，越天然的越好。避免深加工的食材，深加工的食材里太多化工原料加入，会刺激性激素的过量分泌，加快骨骺板的骨化，缩短骨骼生长周期，让孩子提前结束生长发育阶段。

避免游离糖的摄入。游离糖会增加胰岛素不稳定，这样不利于生长激素的分泌。

膳食均衡的摄入各种营养素。

不要乱用生长激素，只会适得其反。如有需要，请在医生指导下使用。

最后给出力量训练建议：

所有的训练前，青少年请在医生或者专业人士评估后再进行训练。确保所有青少年能够接受并服从指令。训练全程应该在教练或者专业人士监督下使用正确的运动技巧去完成。不要让青少年去实现最大肌力，瞬间爆发力训练的等训练内容。力量训练的原则应该是先轻负荷、自重训练开始，循序渐进的增加负荷。青少年训练考量的重点是动作模式的质量和进步的幅度，而不是负荷的大小。可以将多关节动作，如深蹲，硬拉，推，举安排进日常的训练中。不过，训练的重点应该放在发展动作技巧上，而不是所举的重量上。不良的动作技巧对于骨骼肌肉组织，都会产生不正常的压力而导致受伤。如果不能维持恰当的动作技巧，负荷必须降低。鼓励运动前中后多补充水分，感到疲劳或者受伤，应该及时与老师、家长和教练进行沟通。青少年时期开始进行力量训练， 通过安全科学的指导，不仅能够养成正确的运动习惯，促进身体最佳生长发育，还能将此效应延伸至成人期，辐射老年阶段，受益终身。这都会对个体健康的生活方式和未来体育活动坚持度都会产生深远的影响。

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