有长期抑郁该怎么办[我抑郁了该怎么办]

简·引荐 | 北京心思咨询师李昭

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郁闷是一种常见的心情，是一种冷色调的感觉，最基本的特征便是一种无力的，无助的，无望的感觉。

常常有人问我，为什么郁闷心情反反复复？

那或许要考虑是不是在以否定的方法对待郁闷心情。

假如内涵中心信仰和感触没有改动，仅仅毅力上强行要求自己不许郁闷，那或许就会进入轻躁狂的阶段。看起来就活力四射，但内涵其实仍然是孑立、不满、疲乏的。躁狂和郁闷替换是很常见的现象。

所以当咱们想去了解和缓解郁闷心情时，对自己诚笃的心情会更有协助。

3种类型的郁闷

接下来想要介绍布拉特所提出的几种不同类型的郁闷，协助咱们了解郁闷心情更内涵的体现。

1 、情感依靠型郁闷

自我领会感觉到我是空无的，我是有需求的，我是饥饿的，我需求有外界来填充我自己。他们领会到更多的羞耻感，而不是愧疚感——情感依靠型郁闷的痛点在于人际联系中的自我。

他们的内涵领会是孑立，惧怕被扔掉，对此十分的灵敏和软弱。

这类郁闷修正的重点是经过树立实际的联系来协助自己。

2 、内摄型郁闷

感觉到的不是空无，而是完全的糟糕，例如道德上的自我批判，总觉得自己在犯错，因而感觉到更多的愧疚，而不是羞耻感。

个领会由于我不行完美，我不行好，我没有很好的照顾好他人，而进行自我进犯。有个信仰以为自己便是欠好的，自我憎恶。

他们会把进犯直接指向自身，继续自我批判，制止自己完结任何期望。常常是完美主义者，尽管看起来自我贬低但其实十分着重自己的独特性，其实也带有一些万能自恋的梦想。

他们内涵以为其实谁都不会爱我，所以我只能靠自己——那么这一类郁闷的作业重点在于自我进犯的转化。在联系中学会表达愤恨不满，去看到这并不会炸毁联系，反而会让联系更实在。

3 另一类常见的心情是躁狂或轻躁狂

有这类心情的人看起来并不郁闷，但其实以否定的方法防护郁闷感。他们会体现的简直总是繁忙，活跃风趣，有魅力，乃至是有一些戏剧性，夸张性。

他们能够跟他人树立许多联系，但这个联系会体现得十分的表浅外表。当躁狂者选用的否定机制失效时，就会堕入到郁闷傍边，可是呢，一旦他们的郁闷有所好转的话，他又很快的再次变得十分的高兴，有魅力，并且呢他很难去重视究竟是什么让自己的心情，这样的崎岖改动。

轻躁狂心情的人，往往曩昔履历了十分多的创伤性的别离以及比较严重的优待，这样的一些履历十分苦楚，以至于仅有的应对方法便是对此否定。所以临床上以为，有躁狂或轻躁狂反而是更难医治的。

怎么应对郁闷心情：八个方向主张

1 、关于给不给主张的两难

作为动力学派的咨询师，在心思咨询中，一般是不给主张的。

为什么呢？首要，咨询师不是万能全知的，并不知道来访者的实在境况，也不知道她究竟想要什么——来访者自己或许认识层面上也不知道。

那么越俎代庖供给主张，只能是出于猜想，以及认同了来访者某些需求，特别是情感依靠型的来访者。

这对来访者深化了解自己是没有什么协助的。罹患郁闷心情的人，都有过损失的领会，有否定自我、理想化他人的倾向。

他们终究实在需求的，是找回自主权，对自己日子康复自治，而不是遵守一个新的威望。供给主张的人，无论是医师，咨询师，仍是其他专业人士，都很简略被领会成威望。

可是郁闷者关于威望就像对爸爸妈妈相同，往往有着杂乱的感触：既巴望得到认可，又有无法言说的愤恨，他们巴望别离变得独立，但又惧怕失掉联系。在这种纠结的情境中，来访者需求的是厘清自己的领会，了解自己的希望和惊骇，做出自己的挑选。

这个挑选或许看起来和曾经没什么两样，或许是改动到新的联系和形式，但这是自主做出的决议，是一个相对自在的挑选。

2 、郁闷的含义——过渡阶段

郁闷英文是depression，也是经济大惨淡的意思。

假如用比方的视点去看，大惨淡就像冬季，要整理许多旧账，孕育新的活力。

就像冬季的树，看起来掉光了叶子，毫无活力，但其实仅仅在积储能量，比及春天仍然会发芽长叶。郁闷心情不舒畅，但它也能够被视为一个机会，两段不同日子之间的过渡阶段，去从头审视自己，调整日子和方针。

当达不到许多外在方针，做不到心目中“应该“的程度，或许咱们能够向内去看，这些真的是咱们需求的吗？咱们喜爱的是什么？那么咱们能够问自己，咱们答应自己高兴吗？是不是忧虑一旦高兴，满意，就会放松对自己的要求，就会滑向蜕化的深渊？

是不是高兴了，就忧虑着损失了成功的或许性？究竟咱们小时侯每次获得好成果都被怒斥不许自高自大，有必要继续喫苦再接再厉？

高兴即便近在咫尺，咱们也需求修通最终的妨碍，答应自己高兴起来。关于任何品格类型，只需日子十分困难的话，人们就会变得比较软弱。

郁闷心情在窘境中愈加常见。

为了防备或许防止，最好能够对此进行一些攀谈，对自己了解的越多，与自己的这两部分郁闷有关的内容进行更多的攀谈，在心思咨询中获得更多的好的一些作用和协助，就有或许会防止根底品格在郁闷心情累积之后开展出郁闷症。

3、 郁闷与信赖

线上有人说，由于对人的不信赖，不想看医师。缺少信赖确实是郁闷心情的特色之一，由于曩昔的经历中缺少信赖联系。

这简直是个无解的问题，由于不去测验就很难得到协助从而印证对方值得信赖。方法之一是，在心思咨询中试着与咨询师树立有限的信赖联系，带着有限的信赖叙述乐意叙述的内容，并在与咨询师的互动中领会相对安全的爱恨情仇。

在设置和道德的维护下，这份联系是密切而又有鸿沟的。

就像一个试验场，经过言说情感和领会，防止在实际日子中直接以影响作业和联系的方法去重演某些形式。即便信赖之后绝望（那简直是不免的），也能够发现这个进程是能够有所收成的。

所以我会说，信赖纷歧定是作业的条件，它许多时分便是咨询的方针。受训的咨询师即便面临进犯也会坚持察觉，以不批判的方法去回应，促进来访者在一个相对安全自在的空间里反思和了解自己。

4、 郁闷与自主挑选

看到一个人提出的问题是“明知道自己该做某事，却总是无法下定决心，结壮尽力的去做——其实并不喜爱这个专业”。

这或许是一个相对遍及的情况，无法做出自己喜爱的挑选，但又不甘心在他人替自己挑选的路途上走下去。想要联系，可是惧怕一旦自己做主就会被人扔掉，或许让他人绝望，自己也没把握做好，于是就堕入了无力、没有爱好以及绝望的郁闷心情里。

在这种情况下，更需求反思和了解自己实在的希望和惊骇，试着从头把握自主权，而不是在他人的点评系统里，要求自己“应该“怎么怎么。

反思和了解的进程纷歧定会更高兴，但它是通向自在的必经之路，由于觉知会使自己有力气去自在挑选想要的日子。

荣格说：向外张望的人在做梦，向内探寻的人才是清醒的。

荣格的自性化的倡议，也能够为郁闷心情找到提高的含义：当咱们觉得自己不行好的时分，怎样找到让自己感觉自己有价值，发挥出潜力的方法？逾越郁闷的方法，需求向生命深处探寻。

顾城在《哲思录》里这么说：“一个完全诚笃的人是从不面临挑选的，那条路永久会清楚无二地出现在你面前，这和你的神往无关，就像你是一棵苹果树，你神往结橘子，可是你仍是诚笃地结出苹果相同。”

所以，人有一个基本使命是了解自己，究竟是一棵什么树，咱们在要求自己结什么果？

5 、承受有限性

郁闷心情，需求咱们渐渐承受寻求完美是不或许在实际层面完成的，自己并非万能，也不是更尽力了就能操控悉数改动悉数。

许多时分咱们不干事，是保留着一旦做了就应该做成的梦想，而认识层面惧怕梦想幻灭，于是以延迟乃至抛弃来平衡。承受自己的有限性或许很挫折，可是它会令人安静。那些看起来遥不行及的要求，许多仅仅出于自己的幻想和惊骇。实际层面上，即便做不到完美，也能够获得一些成果。

也并不是只要成功才干得到爱。这国际其实对咱们没有那么多要求，人们也没有真的把解救国际的使命交给到咱们身上。

咱们不需求活成他人等待的那样，绝望也并不会击碎联系。咱们不需求担负起他人期望咱们担负的职责或许责任，咱们能够做不到，或许不想做。

6 、身边有郁闷心情的朋友怎么办

假如身边有朋友被郁闷心情困扰，能够多陪同而不点评，支撑而不要求，信任对方自己能对日子担任，而不是急着帮他做自己以为正确的决议。

能够温顺而坚定地回绝一些感觉尴尬的要求，这也能够为郁闷心情困扰者供给一个典范：回绝并不意味着不爱，也不意味着联系开裂——这仅仅为了联系存续和开展所必需的边界。

假如朋友标明有自杀的主意，请告知他不会为此保密，并鼓舞寻求专业协助。不要以自己以为正确的理念去劝说、批判有郁闷心情的朋友，他们常常懂得悉数，仅仅力不从心。

7、 发明提高郁闷

写日记或许创造文学艺术作品也是很有用的方法。

郁闷心情压抑了许多表达，而不予表达的情感需求出口。艺术创造是力比多的提高，它也是自主性的花朵。

国家不幸诗家幸，郁闷的人会更灵敏地体恤情感，会更发明性地表达。这也是为什么文学作品悲惨剧多于喜剧，哀痛的歌曲比高兴的多。读诗，歌唱，也是有用寻求心灵共识和抒情情感的方法。

比方泰戈尔的诗，有许多描绘损失、苍茫、郁闷心境的华章，以及他在其间安静的察觉，丰厚的通感，是十分合适郁闷者吟诵的。

8 、实在表达，安静道别

郁闷心情来自压抑，有许多内隐的愤恨和进犯无法表达。

实在的哀伤和康复，离不开对自己实在情感的必定，其间包含爱恨情仇。

只要接收了内涵昏暗荒芜的部分，才干完整地接收自己。怎么去做，每个人都会有自己的方法和路途。

最终，我想共享一段美丽而诚笃的内心独白，来自德国作家海因里希·海涅：

我的性格最温和了。我的期望是，有个俭朴的小房子，茅草房顶，可是床要舒畅，吃得要好，要有新鲜的牛奶和黄油。窗前有花，门前有几棵长势喜人的树。

假如天主想让我人生满意，我会很乐于看到六七个我的仇敌吊死在树上。临死之前，心一软，我会宽恕他们对我做过的事。是的，谁都有必要宽恕他的仇敌，但不能是在把仇敌吊死之前。

简略心思咨询助理：在咨询进程中的重视或思路是什么？

李昭咨询师：在心思咨询中，最有用的东西，便是咨访联系，或许叫做心思咨询的作业联盟，其本质便是咨询师与来访者之间的人际互动。由于一切的技能操作，都有必要在这个主体间性的联系中打开。

在这种联系中，咨询师与来访者是相等且对等的主体，咨询师无法操控和决议来访者的心思与行为，相同，来访者也无法操控和决议咨询师选用什么样的方法方法进行互动。可是，咨询师与来访者的互动，却是能够有用地影响着来访者的心思改动与开展，促进来访者的心思健康与开展。

简略心思咨询助理：想对来访者说的“一句话”？

李昭咨询师：Naomi Remen说，咱们伺候生命不是由于它是破碎的，而是由于它是纯洁的。伺候自身不是一个技能，而是一个联系——两个人带着他们一切人道的悉数力气来到一个情境中。

咨询师专业经历介绍

李昭咨询师，国家二级心思咨询师，我国心思卫生协会会员, 中美精力剖析联盟（CAPA）初级组在读。我国科学院心思研究所在职研究生毕业；北京大学学士，美国范德堡（Vanderbilt）大学硕士；美国NGH协会认证催眠医治师。执业心思咨询之前具有十余年国家机关、NGO及外企作业经历，学养履历丰厚，深具人文关心精力。长时间承受APSAA精力剖析师一周四次的高频个人剖析，继续参与工作培训，坚持在严厉的个案督导下作业。

李昭咨询师，拿手心思动力学取向的心思咨询，与来访者一同向内探究自我生长进程中所遇到问题或应战，包含损失、逝世、惊骇、愧疚、焦虑、羞耻、延迟等；了解心思与行为形式背面的潜认识动力和抵触，完成个人生长，开辟自我格式。

李昭咨询师以为，每个人的心思内部都有自我完善的内涵潜力，心思咨询则是促进该潜力的自我完成的进程。咨询师以专业理论和经历为结构，供给一个有利于来访者生长的联系和情境，由此陪同来访者逐渐地康复心思健康。

咨询师拿手咨询范畴

婚姻恋爱：伴侣交流，安全感，冷暴力，爱情变故，婚外情，婚姻危机

学业职场：学业压力，留学习惯，作业压力，工作苍茫，工作倦怠，工作规划

人际联系：交际妨碍，巴结型品格，交流形式，人际压力，不合群，交流技巧

个人生长：自负自傲，自我价值，生长打破，自我管理，自我完成，理想主义

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