中高考生自学调整考前焦虑方案

一年一度的中、高考快要来了，有很多的学生怀着喜悦的心情准备进入理想的大学，也有一部分同学为高考而忧心忡忡。那么导致这一部分同学心理压力过大的原因大部分都是不尽相同的，我总结了多数同学存在的一个共性问题及解决的方法，希望能为同学们调整心态。心理压力大会有不良的考前焦虑情绪，例如：不自信、嫉妒、不平衡、失眠、健忘、恐慌、紧张、敌对、躯体不适、厌学，甚至退学等等。如果长时间的不良情绪得不到改善，进而就会达到症状反应(严重的或生理原因所导致的需要去专科医院治疗)。

：是指当人们面临即将到来的考试情境时产生的一种害怕失败的紧张情绪。考前复习阶段主要表现为紧张不安、心神不定或心烦意乱、异常兴奋或过度抑郁、悲观消沉或易于冲动、心猿意马、患得患失、注意力不能集中、记忆力下降、失眠、健忘、恐慌、胸闷头疼、尿频尿急等表现。还有严重的同学一想到学习和高考就及其不自信，会频繁出现逃避学习等行为，甚至会出现要放弃高考等情况。

：由于考试的竞争性和考试成绩对学生的重要性,大多数学生在应试时都会产生焦虑。考生在考试前出现焦虑状态是正常的，没有焦虑反而不正常，适度的焦虑有助于考生提高学习效率。

考试焦虑产生的原因有很多，但主要的有以下几个：

(一)不够恰当的自我期待，或者说是成就动机太强。

有些人往往对自己要求很高，希望自己十全十美，表现在考试中就是对每次考试都要求比别人考得好，小小的失败都可能导致很大的情绪反应;有些人则因家长或老师对其成绩过分关注，对其要求太严。这两类人都会在不自觉中被“不允许失败”的思想占据了头脑。而一旦面对不太有把握的考试时，便会产生严重的焦虑情绪。

(二)对考试失败的过分担忧。

有些考生总是在考试之前就一直对并不存在的考试结果忧心忡忡。“万一考砸了怎么办?”“如果这次考砸了，家里会……同学会……”等等一类的想法总是困扰着考生，使其难于集中注意力，难于入眠，记忆力衰退。这些夸大了考试重要性的想法和考生自己想象的“严重后果”不仅使其无法好好复习迎考，同时加重了考生对考试的焦虑。

(三)对考试态度及目的认识不正确

由于社会和考生自己给考试赋予了太多额外的负担，认为考试成绩事关前途命运、脸面、地位、名誉等，同时由于一考定终身的思想的影响，使得考生对考试过分小心。如有些人将考场喻为战场，临考时大有“风萧萧兮易水寒，英雄一去不复返”的悲壮举措。这种抱着“必死”的信念去参加考试人往往就是那些“出师未捷身先死”的“英雄”。

(四)被过去的考试失败的经历困扰。

从小到大，经历了无数的考试，有相当部分的学生有过在大考中失败的经历。这些失败的阴影，特别是面对失败时的一些负性情绪(对自身能力的怀疑，严厉的自责，痛苦的体验等)便在大脑中保存下来了。当面对新的考试时，当前的考试情景便会引发记忆中相关的失败体验，从而引起情绪的波动。它导致的直接后果便是注意力的分散和记忆力的减退，从而使人无法从容应考。

(五)用脑不科学

有些考生只顾拼命复习功课，放弃了正常的睡眠和必要的文体活动时间，长期打“疲劳战”，结果整天头昏脑胀，学习效果很差。当然也有的是营养不良，身体感到过度疲劳，脑神经缺乏活力。往往会觉得一天下来看了很多的东西，但好像什么也没有“入脑”，反而更加心慌。同时这样复习也是不符合我们的记忆规律的。很多人在复习的时候习惯一直几小时连续地征战，直到觉得疲劳了才停下来休息。但实际上，根据记忆规律，我们知道这样复习所能记住的东西是最少的，而学习效率也是最低的。

(六)复习方法单调

著名心理学家波芬培格对不同的脑力活动和工作效率关系作过研究，他让被试者从事智力测验、填空、评定文章和加法运算四种脑力活动，发现五个半小时的测试中，加法运算效率最低。波芬培格认为，这是由于加法运算造成的低效率称作波芬培格现象。如果长时间内用同一种方法复习一门功课，大脑皮层某一部位就会形成保护性抑制，影响记忆效果。我们明白这些道理后，就可以对症下药来克服头脑发“木”的现象

1、第一步：评估

A:我焦虑什么?——

B:我为什么会焦虑?——

要对这些做直截了当地探索，越具体越好，最好拿出纸笔来，清楚地写下来，问题才会明朗，仅用头脑想是不够的。因为我们的焦虑往往是无对象的，是想像出来的，当搞清楚了惧怕的对象时候，当这对象具体的时候，往往就不再表现出焦虑和惧怕。

第二步：理解

A:纵然我所焦虑的事情真的发生了，或是最坏的结果发生了。是否真的是那么可怕?

B:他人是不是也经过类似的遭遇?他们是不是就完蛋了。

C:如果真的发生了，我将来就无法活下去了吗?

评估及理解是很重要的消除焦虑的两大步骤，因为只有面对根本可能发生的最坏后果，我们才能从容地面对现在。我最喜欢讲的一句话是：“人死不过如此，就算砍头也不过碗大的疤，二十年后又是一条好汉。”连死都不怕了，还焦虑什么呢?人需要看破看透，才能放下，只有放下人的欲念，才有自信。星云大师也曾说过这么一句话：“看得破的人，处处都是生机。看不破的人，处处都是困境。”评估与理解自己的焦虑之后，接下来就是要面对现在的问题。

第三步，再次评估现在的情况

A:现在的真正问题是什么?(例如面对高考失败的真正问题是什么?是偏科还是某科基础不好，所以才担心高考失败)

B:问题的起因是什么?(数学不好的原因是什么?是数学的某一部分不好?还是其他?)

C:解决的办法有哪些?(再加强数学、请家教……)

D:我决定用哪种办法?(请家教或……)

E:什么时候开始做?(明天就开始)

第四步：方法的有效度评估：目的是了解此方法有没有帮助，若没有，立刻就改变。

有时候我们可以看到有些同学几乎无时不刻地拿着书本，一会儿语文一会儿数学，可实际上根本就没有看进书，他只是觉得似乎有什么力量在支配着自己要拿起书本，否则就会感到不安。这样的同学相当多的就是缺乏自信，看到别人都在努力就感到自己不行了，无论如何也要看书，事实上看不进去。但从心理上会得到某种平衡，反正我是在努力了，你们(包括自已)就不要责怪我了。

第五步：复习方法要多样化。文、理搭配，阅、听、读、写结合，避免枯燥、单一的复习方法，这样会提高记忆效果。

第六步：是要充分利用大脑的“最佳时限”，学习和休息巧安排。当头脑清醒、精力充沛时，要抓紧学习;当头脑疲劳时，可睡觉休息或做适当的户外活动，以使脑神经细胞恢复正常。那种考前通宵达旦复习的方法，绝非良策，往往会前功尽弃。最后提醒大家的是保证足够的营养至关重要。

2、时间管理：科学的时间管理可以消除心理上的不确定性，人对确定的东西、掌握得住的东西才会有安全感、才不会慌乱;可以避免忙乱：事情多不是问题，乱才是问题。

做计划的策略：

A:事先安排好什么时间做什么、做多少;

B:优先安排重要的事、急迫的事;

C:留出应急和补救时间;

D:计划的复习量要适当;

E:适当安排时间休息和放松。

3、平常心对待高考。很多考生对高考产生过度的紧张与焦虑，甚至高考恐惧，都是因为把高考看得过重了。把高考看作实现理想的唯一途径，背负着层层重压，心里只想着一定要考好，非上大学不可，越想越紧张，越想精神就越不集中，跟着书也看不进，觉也睡不着。明天心里就惊慌了，情绪就紧张焦虑，进入一个恶性循环。要知道毕竟考不上大学的大有人在，而且条条大路通罗马、行行出状元，人生也并不一定要非得上大学才能成功。仅高中毕业的李想都可以成为中国泡泡网的CEO，比尔盖茨大学都没毕业还不是一样成为世界首富。高考只是漫漫人生之中短暂的某一事件而已，只要以平常心情对待就行了，只有这样上了考场心里才会坦然，才会冷静细心、才会尽可能地发挥出自己的能力取得好成绩。

4、学会放松自己。高考前的紧张是肯定的了，所以一定要学会放松自己。疲劳时听听轻音乐或者唱一首自己喜欢的歌、洗个热水澡，有利于紧张情绪的放松。感觉紧张时将书本暂时放下，找家里人谈谈话，或到屋外走走。最好每天都能坚持抽出一定的时间做些有氧运动，因为有氧运动能使人体内有益的神经递质分泌增加，能有效地缓解过度的紧张与焦虑且能提高学习的效率。

5、调整饮食搭配。有的食物，如白糖、红糖，红豆、绿豆，糯米粥、小米粥、香蕉、苹果等，这类食品有利于降低神经的敏感性，有抗焦虑的功能和作用,可以多食用。特别是不能让孩子喝咖啡、可乐、茶等有刺激性的饮料。

6、积极的自我暗示：如果想信心百倍的迎接考试，那么考试前建立成功考试的意象会更有帮助。这种积极的心理暗示其实就是在你的潜意识中建立考试成功的情景，从而对考生进行正向的积极的心理引导，进而建立自信。

1)呼吸放松导入：高考前一个月，每周末晚上临睡前，确定你处于一个不会被干扰的环境，找个最舒服的姿势躺好，闭上眼睛，请将眼睛闭起来，眼睛一闭起来，你就开始放松了。现在开始。你发现你的内心变得很平静，好象已经进入了另一奇妙的世界，远离了世俗。你只会听到我的声音和大自然音效的声音，其他外界的声音都不会干扰到你。

把注意力集中在呼吸上，慢慢地深呼吸，慢慢地把空气吸进来，再慢慢地把空气呼出去。在深呼吸的时候，想象你把空气中的确氧气吸进来，空气从你的鼻子进入你的身体，流经鼻腔，喉咙、然后进入你的肺部，再渗透到你的血液里，这些美妙的氧气经由血液循环输送到你身体的每一个部位，每一个细胞，使你的身体充满了新鲜的活力。吐气的时候，想象你把身体里的二氧化碳通通吐出去，也把所有的疲累、烦恼、紧张通通送出去，让所有的不愉快，不舒服都离你远去。每一次的深呼吸都会让你理入更深沉更舒服更放松的状况，同时渐渐地，你也会进入到一种非常深非常舒服的催眠状态。

现在注意你的头顶。让你的头皮放松。头盖骨也放松。注意你的眉毛。让眉毛附件近的肌肉放松。放松耳朵附近的肌肉。放松两边脸颊附近的肌肉。放松下巴，让下巴完全放松。放松你的喉咙，放松你的脖子，放松两边的肩膀，你的肩膀平时承受了很多的紧张手压力，现在全部释放掉。放松左手，放松右手。注意你的胸部，让胸部的骨头和肌肉都放松。放松背部，让你的脊椎和肌肉都放松。彻底放松你腹部的肌肉，毫不费力的，然后你的呼吸会更深沉更轻松。放松左腿，放松右腿。放松两条小腿及脚掌。继续保持深呼吸，每一次呼吸的时候，你会感觉更放松更舒服。

2)考试成功意象展现：现在我们开始想象，脑海中形象地再次浮现过去某次测验、考试考得比较理想的愉快形象。比如，过去某次测验得了100分，你浮现那时心里乐滋滋的情景，把这种快乐、成功、自信的感觉放在我们心中。然后继续想象，我们怀揣着这种美好的感觉迎来了高考第一天。我带起了备品，一早就和同学们来到了考场，看到考场感我到很熟悉。推开门一看，里面做了很多同学，有的同学还是我认识的，我看到他们很高兴。我找到自己的座位坐好，老师宣布一下考场纪律和注意事项，就开始发卷子了。我拿到卷子后就写上了自己的考号和名字，看看一共有多少页，在仔细审题后就开始答卷子了。这份卷子的难度还是很适中的，很快的第一道题就答完了，紧接着第二道题也答完了，很快这一页卷子的题也答完了，我马上开始答第二页，下一页，如果发现有的题不太好做就先放一下，再继续答下一道题，等都答完后再回过头来把落下的题做上，仔细的检查试卷，在下课铃响起后就离开座位，圆满地完成了这门学科的考试。

想象完成之后，带着这种快乐自信的感觉美美地睡上一觉，一觉睡到天亮。这一个月，坚持每周末晚上都照做一遍。