焦虑烦躁[一点小事就很挂心焦虑烦躁]

立誓早睡的你，22:30 就仰卧在床上，但一闭上眼，都是这周的待办作业事项。你公然不负众望，又成果了一个辗转反侧、直到清晨才入眠的晚上。

图片来历：丁香医师规划团队

当代人的精力压力，来自于日子中的方方面面。白日运筹帷幄，游走于办公楼格子间，精力充沛。但其实身心疲乏，作业中表面上牵强保持，心里挨近溃散。

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回家后要么面临轰炸式催婚、要么教导孩子作业、家务缠身，心力交瘁。

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除了作业和日子带来的压力，还有一个影响心情问题的原因很简略被忽视，那便是膳食习气。合理的膳食习气，能够协助缓解心情问题。

合理膳食关于心情的影响

比你想的更重要

均衡的膳食摄入是杰出心情的根底确保。现代人的精力压力遍及增大，与不健康的膳食习气也有着分不开的联络。

前不久，我国养分学会发布了《2021 我国白领女人健康膳食白皮书》，其间对 4 万多名 18～49 岁育龄女人、尤其是城市女人的膳食状况进行了剖析，发现该集体的膳食养分状况非常堪忧。

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首先是维生素 C：白皮书显现，我国 18～29 岁的城市和乡村女人，维生素 C 的均匀摄入量，均难以到达 85 毫克 / 天的均匀需求量，间隔 100 毫克/天的引荐摄入量就更是悠远。

而缺少维 C 不只会影响铁的吸收使用、也会影响胶原蛋白的组成，一起还会对 5 - 羟色胺的组成发生影响。而 5 - 羟色胺能够参加人体心情的调理，它的水平反常和郁闷症是相关的[3]。

第二是膳食纤维：《我国居民膳食养分素参阅摄入量（2013）》中关于膳食纤维每天的引荐摄入量是 25～30 克[1]，但是白皮书的成果显现，女人们膳食纤维的均匀摄入量只要 9.4 克，乃至还没到达 25 克的 40%。

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拿富含维生素和膳食纤维的蔬果举例，我国白领女人每天摄入的新鲜蔬菜量均匀只要约 253.5 克，和引荐量 300～500 克仍有间隔；新鲜生果则愈加夸大，白领女人们连引荐量的下限每天 200 克规范的 30% 都难以到达。

而膳食纤维除了能够协助排便之外，还或许与焦虑和郁闷相关。有研讨显现：郁闷人群与健康人群的肠道菌群结构，存在着显著性的差异[2]。而膳食纤维恰恰便是肠道有益菌的「食物」。有益菌的数量增多，关于保持肠道菌群的平衡环境是有利的。

在继续增大的外部压力和心情上的压力危险面前，及时采纳有利的办法仍是非常重要的。

试试这样调整饮食

来应对心情压力

? 操控血糖

合理调配三餐，尽量防止血糖的大幅度动摇。由于低血糖简略让人疲乏、烦躁、严重和焦虑[4]。具体操作上能够添加膳食纤维和蛋白质的摄入，由于膳食纤维能包裹部分葡萄糖，推迟葡萄糖吸收入血，协助减缓餐后血糖上升；而蛋白质血糖生成指数很低，也有利于控血糖。

? 足够饮水

关于没有运动习气的白领男性和女人，每天要别离至少喝够 1700、1500 毫升水。人体的中度缺水或许会引起皮肤枯燥和全身脆弱的状况；而重度缺水则会导致精力恍惚和烦躁不安[5]。所以，喝够水，很重要。

? 合理膳食

依据流行病学研讨显现：「多吃蔬果、坚果和豆类，适量吃禽肉及乳制品，少吃红肉」这样健康的饮食形式，也能下降郁闷的危险[6]。尤其是需求摄入足够的蔬菜和生果，它们作为维生素 C 和膳食纤维的首要来历，能够间接地协助改进心情。不少生果都能够一起弥补两种养分素，非要选一个种子选手的话，很引荐奇异果。

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首先是它对瘦身的朋友很友爱，它的血糖生成指数（GI）只要 52 [8]，有利于餐后的血糖安稳。

别的，每天吃一个大约 120 克左右的奇异果，就能满意每日 74.7% 的维生素 C 摄入需求*；并且它的膳食纤维体现也是恰当的好，比大家口中以为能改进便秘的香蕉还要丰厚，也比苹果、桃、橙子等日常常吃的生果都高。

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而说起优质的奇异果品牌，佳沛但是恰当优质的挑选！关爱我国国民健康的佳沛奇异果，此番带来了金果和绿果共两款奇异果产品：

佳沛阳光金果

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金果的维生素 C 和膳食纤维体现都恰当杰出。尤其是维生素 C 含量，可到达 158 mg/100 g，可谓是「天然维 C 小金矿」。足够的维生素 C 有助于保持皮肤、牙龈和粘膜健康，保持骨骼健康的一起，也能促进人体铁的吸收。健康无需安分守己，获取养分愈加轻松简略。2 颗奇异果可供给每日引荐维 C 摄入量*。

*数据来历：《我国居民膳食养分参阅摄入量（2013）》

佳沛绿奇异果

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低糖分低卡路里，纤体低担负。佳沛绿奇异果中不但含有丰厚的维生素 C，还有恰当足够的膳食纤维，每 100 g 绿果中的膳食纤维含量可达 2.22 g，是当之无愧的高膳食纤维种子选手。

每天 2 颗奇异果，就能够轻松弥补膳食纤维，助消化、促排便。此外，绿果中丰厚的维生素 C 也能对运动中发生的自由基起到必定的抗氧化效果，可谓是健身人群的优质挑选。

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面临压力，咱们能做的其实有许多，无妨从佳沛的健康典礼感开端吧～

元气满满的早餐时间、恰当放松的作业日午后、如释重负的下班时间，都能够翻开爱看的电视剧，顺手洗上 2 颗奇异果，只需简略的切一刀、挖一勺，就能纵享整颗果肉，酸甜度适中、美好感爆棚。吃完后还能够大口喝掉余下的果汁，小小的典礼感，大大的精力满意！

这么简略就能够纵享健康提高美好感的方法，赶忙练习起来吧！

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协作专家 谷传玲

我国注册养分师

养分与食物卫生学硕士

审阅专家 周丽

注册养分师

内容策划 迅鸽儿

协作请联络 dongyutong@dxy.cn

参阅文献

[1] 我国养分学会. 2021 我国白领女人健康膳食白皮书

[2] 左秀美, 刘通. 肠道菌群怎么影响心情与行为[J]. 中华消化杂志, 2018, 038(007):438-441.

[3] 刘效巍, 许晶. 5-羟色胺受体与郁闷症[J]. 临床精力医学杂志, 2002(6):375-376.

[4] 方秀梅. 糖尿病低血糖症状及原因剖析(总述)[J]. 我国城乡企业卫生, 2009(04):50-51.

[5] 杨月欣,葛可佑.我国养分科学全书第2版(上册)[M].公民卫生出版社,2019:248

[6] Firth J, Gangwisch J E, Borsini A, Wootton R E, MayerE A. Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? BMJ 2020; 369 :m2382 doi:10.1136/bmj.m2382

[7] Noble EE, Hsu TM, Kanoski SE. Gut to brain dysbiosis: mechanisms linking western diet consumption, the microbiome, and cognitive impairment. Front Behav Neurosci2017;11:9. doi:10.3389/fnbeh.2017.00009 pmid:28194099

[8] 杨月欣.我国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018:325

[9] 美国农业部食物数据中心. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102667/nutrients

[10] 香港养分材料查询.养分材料表. https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/nutrient/fc-nutrientvalue.php

监制 一只蚊

插画 / 封面图来历 搞错饺砸