中度焦虑症的自我治疗[焦虑症的自我治疗]

郁闷症——国际头号心思杀手，像流行性伤风相同频频地光临咱们这个年代。说它像“伤风”，是说它的发病率很高，在社会上很遍及、很往常，有时就在咱们身边。可是，它的“杀伤力”却非同小可。郁闷症是冷漠的心思杀手，已成为不争的现实。

据国际卫生组织查询标明：郁闷症将成为21世纪人类健康的首要杀手。全球约有1亿人患有郁闷症，其自杀率高达15％。郁闷症已为国际致残第四大原因。在美国，有500万人服用抗郁闷药，每年自杀人数达30万。我国现在现已有超越2600万人患有郁闷症，依据北京地区2003年的查询标明，社区15岁以上的人群傍边，郁闷症毕生患病率为6.87％，查询时的患病率为3.31％，以此计算，北京地区正在患郁闷症的人数或许到达30万。郁闷症是一种极为常见且应当引认为高度警惕的精神疾病。郁闷的病因包含生物学的、心思学的、社会学的归纳要素导致。了解你郁闷的原因，能够协助你医治郁闷。

一、郁闷心境、郁闷状况和郁闷症

1.郁闷心境既不能视之为疾病，也不应该少见多怪、庸人自扰。时间短的郁闷心境就像天空中偶然飘过的几朵乌云，十分天然，一阵风就能够把它吹散。时间短的郁闷心境乃至比一般伤风还往常，无须吃药打针。郁闷的心境继续时间过长或过于激烈，就会影响人的身体健康，引起各式各样的躯体不适，构成郁闷状况或郁闷症。

2.郁闷状况，轻者爱好索然，无心治事，垂头丧气，从而愁容满面，双目含泪，自觉事事不能满意，生不如死，愧不如人。重者有忧虑的爆发，即患者因为找不到脱节难以忍受的忧虑的出路，开端辗转不安，自觉全部失望，并可忽然呈现自杀意念及行为。

3.郁闷症：郁闷症患者因生命功用按捺会表现出“三低”，即心境低落、思想愚钝和言语举动削减，以及“六无”：无趣、无能、无助、无望、无意义、无价值等。

郁闷，自身不是疾病，而是一种心境、一种心境。郁闷，不等于郁闷症。可是，郁闷症必定呈现郁闷状况。短时间的、细微的郁闷，能够经过自我心思调理得以恢复；长期的郁闷，难以自拔的，终究会发展为郁闷状况或郁闷症。

二、运动疗法医治轻到中度的郁闷焦虑

《我国成人失眠伴郁闷焦虑诊治专家一致》运动疗法可与药物联合医治轻到中度的郁闷焦虑。

数十年来对运动效果的研讨标明，运动有助于减轻郁闷症和焦虑症的症状。国际卫生组织和英国国家健康和保健医学研讨所也提出，主张在郁闷症的规范医治中施行体育练习。一项研讨总述发现，在一个人没有寻求任何其他医治办法的状况下，练习对郁闷症症状的积极影响特别显着。运动是一种有用的郁闷症干涉手法。运动作为一种独立医治的效果是十分显着的，与不干涉的状况比较，效果特别显着。因而，关于那些对医治无效的患者、正在等候医治的患者、或因不同原因不承受或不想承受传统医治的患者，运动能够作为一种代替的医治办法。

1.运动能特性大脑功用

运动能够促进血液在大脑中的循环，供应新的血管和脑细胞成长所需的养分。最近一项研讨标明，运动过程中肌肉会排泄一种叫做组织蛋白酶B的蛋白质（CTSB），该蛋白质与回忆和认知功用直接相关。依据该蛋白质影响大脑的原理，医生能够进一步处理发呆的危险和其他大脑退化疾病的危险，如阿尔兹海默症和帕金森归纳症。

2.运动能特性心境

运动能够开释压力，特性睡觉，振奋精神。还能够下降焦虑和郁闷的或许性，运动可应用在焦虑郁闷医治中。

3.运动调理植物神经，削减植物神经紊乱，关于特性失眠、减轻焦虑郁闷有显着效果。

三、郁闷焦虑的运动练习办法

中等强度到高强度有氧运动对削减郁闷焦虑是最有用的运动。一般的有氧运动包含跑步、跳绳、快骑自行车、有氧操练习、快速步行等。您能够依据自己的喜爱挑选合适自己的。

中度的有氧运动能够促进体内排泄内啡肽，多巴胺等缓解心境的化学物质，让郁闷焦虑得到必定程度的缓解，这个关于郁闷焦虑心境有必定的医治效果，这个对非神经症的心境调理效果特别显着，假如没有成"症"，那么的确有或许经过运动医治好。可是，假如现已严重到"症"，那么单纯的运动医治效果就比较有限了。

1.跑步

跑步是咱们引荐的医治郁闷症的首选运动项目。首要，跑步能够给人一种轻松的感觉，有益于战胜郁闷症的孤独感。其次，跑步具有双向调理效果，能够使觉多的人削减睡觉，也能够使失眠的人特性睡觉。运动具有发泄效果。每天最好能运动到出汗，对恢复是十分有用的。

科学研讨证明，跑步时大脑排泄的内啡肽是一种类似于吗啡功用的生化物质，是天然的止痛剂，并能给人以欣快感，对减轻心思压力、特性郁闷心境具有共同的效果。每周3-5次，每次继续30～50分钟。

2.跳绳

跳绳是咱们医治郁闷症引荐的辅佐运动疗法之一，简单易行，一学就会，适合在气温较低的时节作为健身运动，一般在气候欠好的时分，不便于跑步的状况下，都能够挑选跳绳项目，并且对女人尤为适合。从运动量来说，继续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的高强度有氧运动。跳绳能添加身体的协调性，因为在跳绳过程中头部的方位在上下快速移动，有用加强前庭功用，能发生杰出的心思感触，进步自信心。

3.团体野外运动

野外团体活动，添加社会交往，放飞心境，疲惫身体，对焦虑郁闷有十分好的医治效果。身体条件答应的状况下，主张每周参与一次时间比较长的野外团体活动，引荐周末参与一次骑行或爬山活动。参与骑行或爬山的集体，完结半响到一天的野外骑行或爬山活动。

锲而不舍、融入日子的全面有用运动练习能够提高整体健康水平，是任何药物无法代替的。防备疾病比医治疾病更合算，省钱少苦楚。坚持运动练习别抛弃！！！

我是一名喜爱运动，能防病不看病的公卫医生。重视我，给您无忧无虑、全面的运动、养分和慢性病相关的健康常识、观念和技术。