让人平静的咒语：把这个词说出浙江心理咨询来！

夏小糖|壹心理翻译专栏

我过去经常会因为看到公司那个强势的女人而感到紧张，她在工作中比我高几个职级。

直到有壹天，我承认了这个事实，“天啊，我可被她吓坏了！”吓坏了。当我对自己说出这个神奇的单词时，我那可怕的感觉减轻了。承认感到恐惧令恐惧本身减弱了，变成了可控范围内的情绪；于是，随后我开始思考如何更积极地管理情绪。

我刚刚体验到了标签化的神奇魔力。把我的情绪纳入壹个词汇之中，即使是吓坏了这样壹个词，也将有助于我更好地把控。

如果你也想体验壹下它的好处，就从这壹步开始：

给你的情绪起个名

“悲伤”“愤怒”“不屑”…无论哪壹种情绪，你会在给它命名后立刻感到缓解，无论是在心里念叨还是大声说出来。

这种做法的学名叫做“情绪标注”：给你在身体和精神上感到的不快所组成的混乱情绪贴壹个标签。这样做会“冷却”你的感受，有助于你更好的进行调控。

然而，你的情绪并不会消失。你也绝不希望如此。因为你需要各种感觉来提醒你面临的危险和机遇，不论它们来自外界还是来自内心。但你不会希望你的情绪将你淹没，而贴标签正防止了这壹点。

如果你找不到准确的词汇描述你的感受，没关系。先想壹想、默念这肆种基本情绪——愤怒、悲伤、快乐以及恐惧——然后从中找壹个合适的。

贴标签法的奥秘

最近科学家们发现了为什么给我们凌乱的情绪附上壹个词，就能有效减少思绪混乱的奥秘。

在加州大学洛杉矶分校执教的心理学家matthewd.lieberman进行了壹系列实验，实验中发现，给情绪贴上“生气”或“害怕”等标签的实验被试杏仁核区域（大脑中掌管或战或逃反应的部分）的活动减少；与此同时，他们的右外侧前额叶皮层，也就是大脑的思考区则变得活跃。lieberman解释，情绪标注将他们从情绪状态切换到了思考状态。

“就像当你开车时看到黄灯会去踩刹车壹样，当你把情绪归纳成词语，就好像你踩上了情绪反应的刹车。”

“踩刹车”对你很有帮助，因为它会防止你反应过激、被负面情绪所吞没，或适得其反。安抚消极情绪还有助于你关注目标，提升自控力。

它甚至能调整生理状态

为了更好地给你的情绪打标签，你可以每天练习几分钟。除了调整情绪，你也可以选择调整你的生理状态，比如“饥饿”“疲惫”或者“忍无可忍”。

当你这样做了以后，暂停下来。留意此刻的感受而不要做出反应，或对自己做出任何评价。如果你愿意，还可以说壹些赞同自己的话如“嗯，我现在感到有些害怕。”“是的，这种感觉是悲伤。”或“我很气愤，在这种情况下生气是自然反应。”接受你的感受将提升你在未来各种情况下对不快的耐受力。

在你标注了情绪，并暂停下来“照料”了它壹会后，考虑壹下你想要做什么（如果你想做的话）。比如“好吧，我被激怒了，我想我要在变得乖戾以前吃点午餐去。”（当然，如果真的处于紧急情况，启动你的或战或逃反应机制来保护自己，需要的话打电话求助。）

情绪标注壹直以来都是正念练习的壹部分，用以平复混乱不安的精神。比如，它是自我探索步骤“雨之法”中的第壹步。但我们很高兴看到这样壹个简单的技巧就能在壹瞬间减轻人们的痛苦。