北京的青少年心理咨询：中考体育培训班有用吗

立定跳远是中小学体质测验必测项目，更是体育特长生的必考项目，每个省份都有不同的规范，对青少年学生的要求也不一样，该怎么进步跳远成果，是当时各个校园体育教师和家长们都关怀的问题。

中考体育立定跳远满分多少米

男生规范：

及格（60分）：185厘米

杰出（80分）：225厘米

优异（90分）：240厘米

满分（100分）：250厘米

女生规范：

及格（60分）：146厘米

杰出（80分）：176厘米

优异（90分）：190厘米

满分（100分）：202厘米

立定跳远操练注意事项

1、尽量选平整又不过于坚固的地上进行操练，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地上不宜操练。

2、进步爆发力的操练，重复次数一般不超越10次。进步力气耐力的操练，重复次数必须在10次以上，并尽可能添加重复次数。

中考体育立定跳远技巧

1、原地仿照操练：双臂向前摇摆一起顶肩提腰并带动髋、膝、踝三关节充沛扩展。

要求：以摆带蹬，蹬摆结合，以头带肩带躯干向上扩展。

2、原地挺身跳操练：原地屈膝开端跳，空中做背弓动作，髋关节彻底翻开，落地时屈膝缓冲。要求：领会空中展体进程。

3、小起伏轻跳操练：双臂摇摆，上体稍前倾，带动身体向前上方悄悄跳起，前伸小腿落进沙坑。要求：领会完好的技能办法，一起感触呼吸合作，双臂上摆时轻吸一口气，下摆时呼出，起跳时用力深吸一口气，跳动进程中憋气。

4、起跳点前双脚跳越妨碍操练：距起跳点前约40——50厘米处设置一条高为30——40厘米的橡皮条或实心球，操练者双脚起跳跳过。要求：向前上方跳起，腾空显着，收腹及时。

5、接连跳过摆放的实心球（小栏架）操练：两球距离约为100厘米左右。可接连摆放3个实心球或小栏架。要求：上下肢和谐合作，向前上方用力。

6、跳深操练：从50厘米左右的高处跳下。地下可铺放垫子。要求：空中展体、举腿收腹动作起伏大。前脚掌着地缓冲到全脚。

7、跳起“坐垫”操练：原地向前上方跳起后，高抬大腿前伸小腿，坐在垫子上或松软的沙堆上。要求：向前上腾起。大腿尽量高抬，伸小腿要及时。

8、落地后“前跪”操练：立定跳远落进沙坑，重心快速前移、两腿前跪。要求：落地后不能急于进步身体重心，要快速前移重心双腿前跪，坚持身体平衡避免后坐。落地时重心跟进要快、避免后坐。

怎样快速进步立定跳远

训练办法如下：

一、训练办法

1、负重伸蹲跳

这种操练首要是开展腿部肌肉力气和踝关节的力气。

担负杠铃两手扶住杠铃两头，两脚天然开立屈膝成半蹲，然后两腿敏捷用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充沛伸直，最终郊县离地向上跳起。

开端操练分量一般10千克，每次操练10-15，重复3--5组，跟着力气增加，恰当曾加分量，削减操练次数，一般最重不要超越50千克。

2、蛙跳

首要开展大腿肌肉和髋关节力气。

两脚天然开立屈膝半蹲，上体稍前倾，量比向体后摆成准备姿态，两腿用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充沛伸直，一起两臂敏捷前摆。带动身体向前上方跳起，落地伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲，接连进行10--15次，重复3--5组最好在沙坑内进行，可维护膝踝关节。

3、接连跳动栏架

首要训练小腿和踝关节力气。

栏架高度调整为0.84米左右，成一列摆放5-12个栏，栏距离调整为1.5米左右，两脚天然开立屈膝，一起两脚前掌用力蹬地，两腿用力前抬，提膝跳过栏架，脚前掌落地屈膝缓冲落地。跳动动作应连接，接连跳动，跳过最终一个栏架再敏捷快跑30-50米。

重复5--8组跟着跳动才能的进步，逐步调整栏距离和栏高，一般栏距离最远不得超越2.5米，栏高不得高于1.1米。

4、收腹跳

首要开展腿部腹部力气和足弓弹性。

①屈腿收腹跳：两腿天然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳上体坚持正派，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿接近胸部，两手下伸抱膝，脚前掌落地屈膝缓冲，接连进行15--20次，重复3--5组。

②直腿收腹跳：两腿天然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳收腹抬脚，两腿伸直上体前倾，双手摸双脚尖，脚前掌落地屈膝缓冲，接连进行10次，重复3--5组。

5、跳台阶

首要是开展腿部力气和膝踝关节力气。

一般挑选斜度大的台阶，也能够选用楼梯台阶（下雨可操练）。两脚天然开立屈膝，脚前掌用力跳起，一次跳3-4节台阶，接连跳15-20次，重复3-5组。

6、纵跳摸高

首要是开展腿部力气和踝关节力气。

一般在栏架下进行，两腿天然开立，微屈膝两腿用力蹬伸向上跳起，充沛扩展髋，膝，踝关节，用双手或单手摸篮板，落地屈膝缓冲，接连进行10次左右重复3--5组。

以上办法均能进步腿部及关节力气，使弹跳才能得到很大进步，然后进步立定跳远的成果。