如何克制抑郁[怎样克制抑郁和焦虑]

郁闷症

简直每个人都会有心境低落的时分,人们会因为日子中的一些不如意而烦恼,可是假如这种烦恼发展为继续的郁闷,则或许影响咱们的日子和健康。对郁闷症患者而言,每件事物都显得晦暗,而时刻也变得很难熬。一般,他们不只心境低落,并且有时也脾气暴躁,它们对周围的业务失掉爱好,极度疲倦,常想用睡觉来驱走郁闷或愁闷,乃至发生错觉和错觉,对他人疑虑重重,并常常有负罪感和无助感,失掉和实际联络的才能。大部分人所患的优郁症并不严峻。他们仍像正常人相同做各种活动,仅仅才能较差,动作较慢。

郁闷症的症状包含缓慢疲惫症候群、失眠或常常睡觉且睡觉时刻过长、失掉胃口或饥不择食、头痛、背痛、结肠缺点,并且会感到人生空无及毫无意义。许多患者想到用死摆脱。

郁闷或许由下列要素形成:日子严峻、胃不舒服、头痛、营善缺少、饮食不良、糖、单核白血球增多症、甲状腺疾病、子宫内膜炎(与妇女郁闷症有关)、任何严峻的身体损伤、过敏症。有些人在冬天日短夜长时,会变得比较郁闷。郁闷症是一种周期性发生的疾病,在任何年龄段均可呈现,但以中年前期较为常见,并且在晚年人中尤为遍及。郁闷症起因于脑部控制心境的区域受打乱。大部分人都能处理日常的惰绪严峻,可是当此压力太大、超越其调整机能所能敷衍的领域,郁闷症或许由此而生。

虽然现在引起重度郁闷的切当病因还有待研讨,但专家们仍以为它与大脑中的神经递质(即调理心境的化学物质)的功用障碍有关,而该功用障碍好像有很高的遗传倾向。

郁闷症患者在就医时十分简单因身体的症状(如失眠、乏力、头疼等)而被误诊,因而,假如你常常呈现上述症状,应考虑向你的精力科大夫问询以便于及时确诊和医治。其实,简直一切的郁闷症皆可治好—即便是最严峻的病例。至于那些不太严峻的病例,用一些十分简洁的办法,即可发挥奇特的成效。

假如你感到懊丧、郁闷、愁闷,无妨试试下列办法。

22种消除郁闷的办法

养分与饮食疗法

研讨巳发现食物显著地影响脑部的行为。饮食是最常见的郁闷原因,例如饮食习惯差及常吃零食。脑中担任办理咱们行为的神经激动传导物质会受咱们所吃的食物影响。多巴胺、5-羟色胺、正肾上腺素都是神经激动传导物质。当脑部排泄5-羟色胺时,脑部呈歇息、放松情况。当排泄多巴胺及正肾上腺素时咱们倾向考虑、动作灵敏,也较具警觉性

●多吃糖类

吃糖类对脑部好像有安靖的作用,多糖类能进步脑部色胺酸的量,因而有安靖的作用。假如你感到严峻而希望能放松心境时,可吃较多的糖类,假如你感到疲倦而希望能振作精力时,可吃较多的蛋白质。饮食需包含生鲜蔬果、大豆及其副产品。饮食多糖类(复合糖类)含量缺少可形成5-羟色胺的丢失及发生郁闷症。

●弥补蛋白质

蛋白质促进多巴胺及正肾上腺素的制作,因而进步警觉性。吃含必需脂肪酸和糖类的蛋白质能添加警觉性,鲑鱼及白鱼都是好的来历。当饮食归纳了此两种养分素,脑部便到达平衡。用全麦面包作的火鸡肉三明治便是一种好的归纳品:火鸡肉富含蛋白质及色胺酸,而全麦面包供给复合糖类(即多糖)。郁闷的人能够藉由吸取富含蛋白质及色胺酸的食物,例如,火鸡肉及鲑鱼,以进步精力。

防止富含饱满脂肪的食物;猪肉或油炸食物,例如,汉堡、薯条,会导致举动缓慢、考虑愚钝及疲惫。脂肪按捺脑部组成神经激动传导物质,并形成血球凝聚,导致血液循环不良,特别是脑部

●弥补养分素

①酪胺酸

它也是脑部功用所需的物质。此氨基酸或许对那些长时刻处于心境严峻的人有优点。假如饮食含有此氨基酸,则一些无法控制的心境情况或许得以防止。当你愁闷时,试着在早晨服用1000~3000毫克的酪胺酸,空腹服用。30分钟今后,和早餐一同服用维生素B群。

酪胺酸在脑部转化成正肾上腺素,此化学物质进步正面的心境,并给予咱们动力及驱使力。维生素B群协助体内代谢氨基酸,特别是B。

留意:身体对单糖的反响较多糖(复合糖类)快。单糖供给能量之后,会迅速地感到疲惫及心境低落

②维生素B群

维生素B群及维生素B6、B12,每天3次,各100毫克,它是脑部功用正常所必需的物质。抗严峻的维生素,有助于郁闷症者。假如患严峻郁闷症,仅在医生指示下运用注射液。

③胆碱及肌酵或卵磷脂

每天2次,各100毫克。对脑部功用及神经激动之传导很重要。不适用于躁郁症者。

④L-色胺酸

它能够添加5-羟色胺的组成,对缓解郁闷症状有很大协助。在某些食物中含有较丰厚的色胺酸,如火鸡肉、鸡肉、鱼肉、扁豆、豌豆、药用酵母、花生黄油、坚果和大豆,多食用上述食物及碳水化合物,有助于大脑吸取色胺酸。

⑤L-酪胺酸(氨基酸)

每一公斤体重,服用100毫克,空腹时与1000毫克的维生素C及50毫克的维生素B合用。酪胺酸促进肾上腺素的制作及进步多巴胺的含量,能减轻严峻。缺少酪胺酸导致脑部某区域缺少正肾上腺素,形成一些心境异常,如郁闷症。

⑥烟碱素(B3)加烟硫胺

每天3次,各100毫克。每天200毫克。改进脑部的血液循环。

⑦钙及镁

每天1500和1000毫克。有镇定作用,神经系统必需物质,箝合的办法最有用

⑧锂化物

每天120~480毫克。合适躁郁症者。

⑨归纳维生素及矿物质

复合物加锌箝合剂,按照产品标明。郁闷症与缺少维生素、矿物质有关。维生素C加芸香素(荞麦的副产品)每天2000~5000毫克,分红数次。是免疫系统所需之物,也有助防止郁闷。

⑩樱草油或黑醋粟油

每天2次,各2胶囊。供给必需脂肪酸给一切细胞。螺旋藻及未精炼的花粉有助于改进膂力。两昼之间运用5粒

●保健药

①莲子银耳汤

莲子50克煨汤,待莲子熟烂,参加水发银耳15~30克煮开,白糖调味服食。莲子清心除烦,银耳强心补虚,两者配伍,可治郁闷症。此方可常用,作用明显。

②淡菜炒韭菜

淡菜15克(黄酒洗过),韭菜适量同炒,顿服,连吃一周。可治郁闷症。

③炖牛肉

牛肉500克,蜜柚1只切碎,参加黄酒、红糖适量,蒸至纯熟,2日吃完适用于郁闷症前期。

●留意

当你焦虑不安时,应防止运用苯丙胺酸弥补品作一次腋下测验,以查看甲状腺是否功用正常。假如腋温低于往常,可服用甲状腺萃取物。(请见上卷第四章的甲状腺机能缺少)

假如服用按捺单胺氧化酶的药物,需防止运用酪胺酸。它会使血压上升一起也应适量地吸取下列食物:酪梨、乳酪、巧克力、鳙鱼、肉类软化剂、葡萄干、酸乳、酱油、酵母、酸酪乳、酒及啤酒。

低血糖症、过敏症、甲状腺机能缺少、吸收不良等患者要留意。在这些情况下,维生素B12及叶酸无法进人体内,因而易导致郁闷。

类固醇药物及口服避孕药或许下降脑部基色胺的量

家庭防治办法

●坚持达观

其实,心境低落不是什么大问题。要知道这种感觉仅仅暂时的,等你一觉醒来,你乃至或许想不起来昨日为什么心境低落。

●走出关闭的环境

待在家里想入非非或看电视,肯定使你更懊丧。无妨走出野外,做些休闲活动,详细做什么都没联系,只要是有生机、不单调的作业。漫步、骑脚踏车、访问朋友、下棋、阅览,都是不错的挑选。坚持心灵活泼,并充沛歇息,尽或许防止有害的心境。

●搬运留意力

你能够做一些能使你涣散留意力的作业,比方,用海绵给地板打蜡,清洁澡堂的瓷砖,或研讨花草树木。

●宣泄出来

将你的感触说给或人听,一般会有协助。找一个关怀你的朋友,把你的心思告知他,这比闷在心里要舒适的多。当你愈说愈难过期,无妨纵情地哭一场。流眼泪是一种绝佳的宣泄办法,特别当你知道你为何而哭时

●怠慢脚步

现代人的日子节奏很快,假如你置疑每日行程组织过度紧凑是心境低落的原因,那么,你何不放松自己,给自已多点时刻休闲文娱,做做温水浴或按摩。

●防止做严重决议

当你泪丧时,你的判断力也会受到影响。将日子里的重要决议留下心境稳定时才做,防止做出过错的决议,使你愈加烦恼。

●尊重他人

心境低落时,简单对周围的人不耐烦、发脾气,此刻千万要抑制。因为,他人很或许以眼还眼,如此一来,你的心境会更糟。

●弄清猜忌

有时分,当你置疑一些现实的时分,有或许作业并非如你所想像。例如,你置疑自己的伴侣诈骗你(这是心境懊丧的最好理由),此刻,你不防直接去问明情况,成果,你或许会发现自已仅仅无端猜想。

●做运动

研讨显现,运动有助于战胜郁闷症。假如你是一个酷爱运动的人,且身体也处于极佳情况,仅仅心思情况欠佳,那么,无妨耗尽全身的膂力,筋疲力尽之后烦恼或许会云消雾散。

●信笔涂鸦

写字是抒情心境的好办法,画画更好,当你感到愁闷,马上坐下来画画,色彩能涧悉你的心境,选用赤色或许代表愤恨,黑色代表哀痛,灰色代表焦虑

●勿大吃大喝

有的人在懊丧时喜爱大吃大喝,你或许一时觉得酣畅,但过后,你的身体将使你愈加懊丧。必要时,走出野外,以反抗想吃东西的激动。

●日光疗法

日光及亮堂的光线好像能开释一种脑部荷尔蒙(由松果腺排泄),此荷尔蒙的部分作用便是防备郁闷。在气候昏暗的日子里,最好待在灯火通明的室内。研讨显现,承受2小时的晨光对消除郁闷很有协助。相对地,傍晚的日光作用不彰

●芳香疗法

芳香疗法可缓解精力疲惫而有助于睡觉。或许有益于郁闷症状改进的香精油有罗勒属植物、鼠尾草植物、茉莉、玫瑰和春黄菊。可把香精油放置于一碗蒸馏水中(2或3滴)、浴缸中(5或6滴)、或在枕边(1或2滴)。

●指压疗法

按压曲泉穴道可有助于改进郁闷症状。办法如下:委曲右膝关节,将拇指置于膝内侧皱折处,正好在膝关节下方(大腿屈伸几回以打到该点)。按压一分钟, 2~3次,然后重复左腿。

●防备办法

因为郁闷症是大脑神经化学物质功用森乱所造成的发病,所以某些办法的郁闷症或许是难以防备的。可是,有依据标明杰出而健康的日子习惯常常能够减轻或防备郁闷。合理饮食、训练、恰当歇息、防止超负荷作业,并抽出部分时刻做自已喜爱做的作业等都将有利于防患于未燃

●风险倍号

假如你很懊丧、愁闷,并且这感觉长时刻困扰你,即便你已竭尽各种招数。此刻,或许该向专业的心思医生咨询。专家们主张,假如你呈现四种或更多下列的症状,并继续二周以上,应求专家的协助

★继续的哀痛、焦虑或空无感

★觉得失望和失望。

★罪恶感、无用感(损失自我价值感)和无助感

★失掉对往常事物的爱好或欢喜,包含性日子。

★瞻眠不安稳(包含失眠、浅眠和睡过头)。

★饮食习惯被打乱(改动胃口或体重的增减)

★膂力阑珊、疲惫。

★有逝世或自杀的想法,或妄图自杀。

★心境缤纷不休。

★不易会集留意力、回忆或做决议。