如何让自己变得抑郁[感觉自己抑郁了怎么办]

阿尔法是比昂精力分析一个重要理论，它的意义代表把不能忍耐的心境感触转化为可以情感承受或许可以承受的感觉。

期望这儿咱们互相疗愈将生命不能忍耐的痛转变为光，照亮咱们的人道深处的漆黑，遇见咱们真实的自己······

前 言

在人的生命过程中,因社会环境、本身心思以及生物遗传等多种要素的相互影响,大脑器质的功用失掉健康平衡,呈现身体不适、心境郁闷,然后导致郁闷症。

很多人会发现郁闷症患者通常会体现出心境低落的状况,便以为协助他调整心境就可以改动其低沉的状况,有些家人会带着他去一些欢喜的场所、热烈的气氛,但大多数时间都是徒劳无益。

现实上,关于郁闷症患者来说,不良的思想方法,或许说认知障碍,才是导致其郁闷症的首要本源,那么,从心思学的视点来看,终究有哪些首要的思想方法简略致郁闷症呢?

01自我否定

这种思想方法叫做自我否定。郁闷者拿手否定自己的活跃心境和活跃行为;与此相反的是,他们对自己的负面心境和负面行为特别“宽恕”。他们下认识任由自己的负面心境滋长,虽然他们不喜爱负面心境。

假定一个男生对她表达,她会想,自己这么欠好看的女生怎么或许具有美好,必定这份爱情不能耐久。而当男生总算脱离她时,她会苦笑,看吧,我早说了我不或许具有美好的。

她会下认识否定掉自己的活跃心境,反而对低沉心境很宽松。而当她想走出这种状况时,又会下认识否定自己的活跃尽力和行为。

比方说:当她跑步,坚持了一两天,由于某种原因而中止时,她会说,自己公然没毅力,看来自己注定一辈子这样。哪怕他坚持了好久好久,她也会想自己这么久的尽力都白费了,自己仍是没一向坚持下去。

也便是说,有郁闷心境的人,下认识拿手培育自己的挫折感,而冲击自己的成就感。

所以,假如想彻底走出郁闷症,有必要彻底重建自己的思想方法。

02罪责归己

这种不良认知是愧疚之母。具体体现为:

在你的日子中产生的任何一个负性作业,虽然与你无关,你都会果断的以为,作业之所以产生了,这都是你的错,或许它证明了你的无能。

例:男朋友今日患病了,你会直接想到:都是我欠好,我没有照顾好他,我不是一个胜任的女朋友,因而心生愧疚。

罪责归己会让你感到极点的愧疚,你强壮的责任感会迫使你担负整个国际,会让你喘不过气来。

你混杂了“影响别人”和“操控别人”的概念。

需求认识到,不管你的身份是什么姿态的人,你都会在必定程度上影响别人。可是,终究别人爱怎么做,那是他的作业,你无法操控,不是吗?

03非此即彼

这种不良方法引发的最糟糕的效果便是在看待人或作业的时分,你会有必定化倾向。

比方说:你在一次考试中失利了,你就会想,我很失利,我便是一个废物。但实践上,你仅仅一次考试失利算了,没有人会一辈子考试顺畅,每次都能考一百分。

所以,这种非此即彼的思想从本质上而言,便是一种完美主义的体现。它会让你惧怕任何过错或不完美之处。

而这种思想方法是不现实的,由于日子中很少有这种两极分化的极点现象,没有人是必定的聪明或愚笨,也没有人是必定的美或丑。日子中不只只需是非,还有灰色地带。

04以偏概全

这种思想方法让你果断的以为:

某一件事假如在你的身上产生过一次,那么它就会重复产生,然后导致最糟糕的成果。

日子傍边这种误差的思想方法或许每一个人都曾经有过,但假如大部分作业你都往这个方面去考虑的话,那么对你的日子影响面就十分大了。

例如,有一位26岁的男生由于爱情问题找我咨询:

他说:我喜爱这个女生,前次鼓足勇气想约她出来,但不恰巧,她说她当天正好有事,所以回绝我了。

因而,这位男生的思想方法便是:我长得一般般,也不是王思聪,这样的我永久都找不到女朋友,没有人乐意和我约会,我这辈子必定要做一只独身狗了。

不难看出,这个男生的思想方法是:

他判定这个女生只需回绝她一次,那么今后就会一向回绝自己,而且一切的女生都不会和自己约会。因而,从这个视点,他得出了一个终究的定论,那便是,我一辈子都结不婚了。

但现实上,在咨询过程中,咱们发现,这个姑娘只回绝了他一次,而且当天的确有事需求处理,这个男生只约了她一次。

他不是被命运打败了,而终究是被自己以偏概全的过错的思想方法给打败了。

05选择性过滤

心思学傍边有过这样一个试验,当一同呈献给郁闷症患者两个面孔,一个是高兴的,一个是惊骇哀痛的。

郁闷症患者的第一眼留意到的是那个哀痛的面孔,很少去留意带有愉悦的面孔,乃至是中性的面孔。

整体来看,郁闷症患者会有这样一个心思加工倾向:在日子中也是会用更多的时间去留意负性心境或作业,还会常常回想一些不愉快的,欠好的作业。

这样的思想方法会让你可以从日子中恣意一种情境中挑出低沉的信息,重复回味,然后你就会觉得这个国际便是低沉的了。

所以,当你心境郁闷时,你就好像戴上了一副有色眼镜,这个镜片会过滤掉任何正面的内容。

而你自己是认识不到这个“过滤流程”的,因而你会觉得一切都是负面的,这会让你不必要的苦楚。

06灾祸化

这种思想方法最大的特点是“扩大”和“缩小”,怎么说呢?

具体体现为,你会习气性地把某些现实要么过于扩大,要么过于缩小。

风趣的是,你往往会扩大本身的过错、不完美或惊骇的心境,而且夸张它们的重要性和灾祸性的结果。

例如:你在某次会议上说错了一些原先准备好的内容,你的灾祸化思想方法就会很天然的呈现在你的脑海中:天哪,我竟然犯了这样的过错,太可怕了,全公司的人立刻都会知道了,我的名声全毁了!

因而,你是在用扩大镜检查自己的过错,这样的话,这个过错就变得十分巨大,你十分成功的将一件一般的负面作业转化成为了一个灾祸性作业。

但现实上,你说错了哪些内容,其它搭档未必知道,而且,即使是知道了,莫非他们真的就会由于这个小小的失误而对你另眼相待吗?不或许!

相同,关于你自己的长处,你会用缩小镜去看。你会忽视自己的优势部分,让它们变得很藐小,无关宏旨。通过这种灾祸化的思想方法,你成功地让自己越来越自卑了。

07归因成见

这种归因成见,总结来说便是:对正性作业的外归因,对负性作业的内归因。

这是一种更离谱的心思幻觉,分明一件作业正在往好的方向开展,或许有一些中性的信号,有这种思想方法的人就会往往把它们归因或解释为风险的先兆,把这些正面的体会转换为负面体会。

有的人会有一个自责的倾向,以为好的都是别人干的,坏事都是自己干的。而大多心思健康人群倾向于对正性作业内归因,负性作业外归因。

例如:当你由于某件事遭到别人的称誉时,这种思想方法会告知你:这仅仅他们表面上的谦让,与我无关。还有一些女生,假如别人表达说很喜爱她,她会说:这些人并不了解我,我其实是一个很糟糕的女性,没有人会真实喜爱我。

因而,具有有这种思想方法的人,可以在很短的时间内将高兴变为烦恼,将正性体会转化为负性体会。不过,你或许自己都不知道自己在做些什么。

08乱贴标签

给自己贴标签意味着用过错来建立一个彻底负面的自我形象。

它是一种极点的以偏概全的方法,其背面的理念便是“衡量一个人时,要以他的过错为规范。”只需用最初为“我是一个……”的语句描绘你的过错,你就很或许是给自己贴标签。

例如:你由于出资股票失利了,这时分,你就很或许会给自己贴标签,说:我便是一个白痴,我便是一个没用的人。

但现实状况是,股市有涨有跌,你仅仅偶然判别失误算了。所以,你仅仅犯了一个过错算了。

给自己贴标签不仅仅自寻烦恼,而且还很荒唐愚笨。由于,请你记住:你的自我不能等同于你做的任何一件事。

别的,乱贴标签会使你在描绘作业时,运用不精确的字眼,而且过于爱情用事。

比方:当你面临一盒冰激凌的引诱,可是又想瘦身的时分,你会这样想:我恨死我自己了,我真是一头猪。

这种主意会让你很心烦,然后最大的或许便是,你会爱情用事,直接把冰激凌悉数扫光。

09心境化推理

这种思想方法便是:你把心境当成了现实的根据。你每次的心境低落,简直都有心境化推理在起效果。

在你看来,现实是如此不顺畅,那么实践状况就必定是这样,你乃至都没有想到过要去质疑导致你这种感觉的假定是否正确。

这种推理是一种误导,由于你的感觉反映的仅仅你的主意和信仰,假如它们是曲解的,那么你的心境就会失掉了正确性。

例如:

我感觉愧疚,那我必定是做错了什么事。

我感觉到很溃散,那么我的问题必定是无法处理的。

我没心境干事,所以我不如躺在沙发上发愣。

我觉得自卑,那我必定是一个没用的人。

心境化推理的一个常见结果便是干事迁延。家里的卫生一周都没有清扫了,是由于你告知自己:一想到这些杂乱无章的家务活,我都烦死了,看来想清扫干净是很难的了,那么就不如不做了,等今后再说吧。

但现实上,家里的卫生清扫作业并没有你幻想中的那么糟糕,你一向在进行自我诈骗,这是由于你习气于让低沉的感觉指引你的行为方法所导致。

10自我评判

你总是不自觉地对自己、别人和事物作出一些好与坏、优与劣的点评,而不是单纯地描绘、承受和了解。这种思想方法首要体现在:你常常恣意地判别作业,总觉得它们不完美。

例如:他的篮球打的多棒,而我呢,就算是打了一个学期,都仍是不如他。

瞧瞧他多成功,和我一同进公司,他已经成为部分主管了,而我却一事无成。

当咱们将自己与别人或其它事物作比照的时分,往往损伤最大的便是咱们的自信心、自尊心。

要知道,这个国际不是完美的,咱们每一个人也无法做到完美。但有着这样思想方法的人,却一向对自己苛求完美,进行自我加压,这将成为导致他郁闷的重要要素。

11妄下定论

在没有通过查询实证的状况下,便敏捷果断的得出负面定论。这样的思想方法有两种:读心术和先知过错。

读心术是什么呢?简略来说,便是主观臆断,推测别人的主意,而且将其负面化。

例如:当你下班后和伴侣一同吃饭,她却体现的郁郁寡欢,你就会产生这种自动化思想:她在生我的气,我是不是做错了什么?

但现实上呢,假如你乐意多问她一句,你就会知道,她仅仅今日在公司里和搭档闹了一些不愉快的作业算了。

但假如你持有这种读心术,你这种想当然的负面反响,就或许会让你采纳疏离心情,或许成心也不睬她,让联系堕入僵局。

这种自寻烦恼的行为方法就会构成自证预言,让咱们的人际联系呈现不和谐的状况。虽然在一开始其实什么事儿也没有。

先知过错,有点像是料事如神,而你猜测的,必定是你不幸的内容,而不是好运的时间。这种思想方法让你以为会有倒运的作业产生,让你信以为真。

比方说,当你患病的时分,你会想:我要死了,我必定治欠好了。这种对恢复状况的自我预言太过于低沉,以至于让你心生失望。

假如将以上两种妄下定论的思想方法结合在一同,举例说明:

假定你打电话给你的一个朋友,但一向无人接听。

你等了好久,他仍是没有回复。你便会以为他便是不想回电话,不想和你联系了。——读心术的定论。

然后,你会更气愤,决议再也不会自动打电话给他了,由于你会以为:我再给他打电话,他就会以为我在羁绊他,我可丢不起这个人。——低沉的预言,先知过错。

尔后你会在行为上躲着那个朋友,并将此事视为奇耻大辱。

但现实上呢,这位朋友由于在国外旅行,的确没有接到你的电话,你才发现,本来,一切的摧残都是你自找的。

12应该规律

不管对自己,仍是面临别人,你都会试图用“应该”的句式来鞭笞自己,或要求别人。

你总是对自己说:我应该做这个,我有必要那样做。但这样的思想方法只会让你感觉到压力山大,继而心生仇恨。

而大多数状况下,你会变得毅力低沉、心灰意懒。

由于,当你自己的实践体现低于预期规范时,你用“应该”或“不应该”就会使自己感到惭愧愧疚,愈加仇恨自己。

而当你把你的“应该规律”强加于别人的时分,你更会感到懊丧,由于这种主意只会让你失掉操控,烦躁仇恨。

假如别人的道德行为低于你的预期,你就会把自己作为正义的化身,继而忿忿不平。

这个时分,要么你下降自己的期望值,要么就永久对不符合你等待的人类行为耿耿于怀,让自己的心境越来越糟糕。

这样的思想方法会让你限制在自我结构和建立的规范中,会让你活得越来越辛苦,越来越心累。

以上这些歪曲的思想方法都是导致咱们心境低落、低尊重、低价值感的重要要素。

我想表达的观念是:认知影响心境和行为。

假如你们可以在日子中进行自我察觉,或许协助身边的朋友发现自己这些误差认知,或许会更好的协助你们提高日子质量,远离郁闷。

期望我们都可以在日常日子中,具有一个愈加阳光灿烂的日子。

来历：阿尔法心思研究所、青岛市精力卫生中心