焦虑与恐惧的护理措施[焦虑与恐惧的护理目标]

一般，面对突发事件后，出于自我维护，咱们很简略天性地发生一些焦虑和惊骇心思，关于本身展开而言，其实适度的心情反响关于咱们是有利的。首要它能够作为一个出口，宣泄出咱们因外界带来的一些心思应激感触；其次，它本身也能够让咱们发生应对外部困难的心思预警。当然，处于这种焦虑或惊骇的状况下，咱们的心思感触是不舒适的，尤其是咱们原本或许存在的一些焦虑因而被触发，那么它会关于咱们本身的身心、交际、作业等都会带来更为继续的影响。

那么都有哪些办法能够有效地减轻或许调理面对严重突发事件时焦虑和惊骇呢，下面我来和咱们共享几个能够本身实践的办法。

1、恰当的弥补一点糖分

能够减缓因压力导致的血糖快速耗费，导致大脑血糖供给缺乏及压力二次反响所导致的焦虑、头昏、哆嗦等反响，在咱们发生焦虑时能够恰当的摄入点糖水、蜂蜜水等。

2、养成合理的膳食的习气

均衡养分膳食，如多吃些粗粮和恰当的蛋白质类食物，干稀恰当，细嚼慢咽，防止吃得过多或过少，削减咖啡、茶、可乐等含有咖啡因饮品的摄入。

3、合理的组织好作息

睡前削减刷手机或许其他电子产品的时刻和频率，并做一些恰当放松的工作使自己的身心都处于松懈的状况，防止大脑过于振奋以及过多的负面信息引发的剧烈心情反响搅扰到睡觉。

4、与亲朋进行情感攀谈

经过倾吐、共情和相互支持以及鼓舞，削减个人单独去承受负面心情的压力。

5、添加一些放松项目

如听听轻柔的音乐、看看轻松的节目、家人玩玩棋牌类游戏、恰当的展开一些室内体育运动，这样能够有效地搬运留意力，防止堕入过于重视或过度卷进负面心情傍边。

6、了解和接收当下

在面对突发或严重应激性伤口的时分，由于咱们的天性，发生适度的焦虑、惊骇心思其实是有利于起到自我维护效果的。因而能够内涵的与自己对话，不断的告知自己这是正常的反响，不用故意去冲突它，咱们能够经过有认识的去知道它，辨认它和适度的去表达出来这种心思感触，来了解和接收当下。在此基础上，能够经过其他舒缓的办法来逐渐下降自己的这种焦虑感触。

7、学会质疑和辩驳过错信仰

由于个人阅历和信息茧房效应，很简略强化咱们的一些过错信仰。便当的话能够经过纸笔记下一些强化自己负面心情的信仰，经过剖析及搜集反向依据逐渐去找到辩驳它的依据，培育起自己的活跃信仰。

8、冥想操练

现代经济和技术手段的快速展开，在便当日子的一起，使咱们的压力源越来越多，压力也越来越大。咱们大多数人从醒来开端，乃至在睡觉时，大部分时刻都处于不断地或间接地与外界触摸中，各种杂事、杂念占满了咱们的认识，很难有时刻去重视到咱们心里的感触和主意。冥想是一种重视此时、当下现地现物的状况，经过冥想能够使严重、疲惫的大脑得到适度的缓解。

学会冥想是一个循序的进程，它包括这样几个阶段：

（1）秉持正确的情绪。它是咱们进入冥想前的一种心思姿势，咱们要有认识地去培育它，也是操练冥想进程非常重要的一个部分。这个进程，用简略的话来归纳便是“物来则应，曩昔不留”。

在这个进程中，首要，咱们仅有的意图便是“此时此地”，而无需带有“必定或必须这样”这种价值判别。

其次，逐渐去培育以承受的情绪去看待现在的状况，与它和平相处而无需测验去对立或扫除，答应它以天然原本的面貌存在。当然，在日子中承受不意味着维持现状，不去改动和生长，相反，咱们经过逐渐的操练能够清理出必定的空间和能量完成清楚的反应以及恰当的行为表现。

然后，对错判别性。它是承受的一个重要先决条件，即咱们把留意力会集在正在阅历的此时此物，能够简略的调查心里的判别，而无需对它做出反响和价值评判。经过逐渐的操练，咱们能够培育推迟判别的才能，乃至对某些主意是否呈现进行操控。

接着是耐性。与承受和非判别性相同，有耐性意味着去答应自己存在在整个冥想操练进程的阻滞的现象，阻挠匆忙的行为。

学会甩手是操练冥想的要害。咱们的阅历或天性很简略使咱们捉住某段阅历或感触不放，这占用了咱们很多的心思空间和能量。经过操练学会承受和不去判别有利于学会甩手，它有助于咱们以天然的心态去承受工作原本该有的姿势。

另一个需求带进冥想的心思准备便是信赖，信任自我本身，尊重自己的才能、反响和爱情，以友爱和怜惜的情绪去看待自己的内涵感触。信任并容纳现已发生过的阅历，信任自己有才能去共情这段阅历并对之担任以及做出改动。

最终是自律，自律是完成对改动自我的一种自我许诺。在当下寻求快速见到成果的导向中，组织必守时刻完成有规则的“顺其天然”是需求自律的。前期，咱们能够依据自己的状况来合理的组织冥想的时刻，不管感觉怎么，是否到达即时的成果，只需做到就好。依据循序，能够有规则的在每天预留必守时刻给自己操练冥想。

（2）施行办法

首要找一个相对安静的环境，尽量削减外部的搅扰，假如不习惯过于安静或存在必定的噪音，能够先考虑播映一些轻柔舒缓的布景声乐，这样也有助于自己逐渐放松。

放松自己，让自己的身心都处于放松的姿势。

以恰当的坐姿坐下，能够选用打坐这种坐姿的办法。

初期能够预留5~10分钟左右的时刻进行冥想操练，能够设置守时，跟着操练的习惯，能够依据自己的需求恰当的添加时刻。

最好是每天有规则地进行操练，能够依据自己的时刻组织，早、中、晚恰当地组织2~3次，有规则且坚持下来的操练对自己的助益更抱负。

不要在自己过于饱腹和过度疲惫的状况下去做冥想，由于这样生理和心思上的搅扰要素更多。

挑选一个能够会集留意的焦点，在冥想之前，进步自己的留意力对错常有必要的，这样能够削减施行进程中不用要的分神，咱们能够经过重视自己的呼吸周期或其他某个留意物体来完成留意的会集，这样不断的回归留意物，能够更好地构成留意力摒除去“杂念”，当然在操练初期不用过于逼迫自己回归“分心”前的状况，能够抱着顺其天然的情绪逐渐去完成。

（3）培育正念。正念其实便是一种无时不在的认识。简而言之，也便是咱们在培育正确情绪的几个内容。

9、选用腹式呼吸的办法

（1）从1到10评价自己的严重和焦虑等级，然后能够把手放置在胸腔下侧的腹部，便当感触是否采取了腹部呼吸。

（2）经过鼻子慢而深地吸气。

（3）首要，深深地吸一口气，在吸气的进程中能够渐渐的数几个数，然后中止顷刻，接着再渐渐的呼气，这个进程也能够倒数几个数，这样能够极力坚持陡峭且有规则。在气体彻底呼出时，要让自己的整个身体呈放松的状况，详细的表现是自己的手和腿会由于放松而柔软。在这个进程中，假如感到头晕不习惯，能够暂停歇息半分钟左右。如此重复，做一组10次慢而深的腹式呼吸。

（4） 假如你乐意，能够重复做几组，3~5分钟的腹式呼吸对减轻焦虑及惊骇具有重要的影响。

10、寻求专业协助。

假如自己的焦虑或惊骇现已超越适度规模，经过本身适度的调适现已无法回归到正常的心思状况，引起自己的激烈不适且继续时刻较久，咱们应该有认识的去寻求专业的心思帮助。这样能够防止因时刻的推迟所带来的恶化，及早及时的回归到正常的心思状况，体会心里的舒适与平缓。