当前位置: 郭利方心理咨询工作室 > 心理科普 > 青少年心理 > 正文

我经常抑郁怎么办[我经常抑郁怎么办到武汉广爱医院]

更新日期:2021-11-23 16:20:01  来源:www.lifang521.com

导读国家卫健委近来出台了《探究郁闷症防治特征服务工作方案》,将郁闷症的检测纳入了高中、高校的入学体检中。这无疑是一次极大的前进,但也从旁边面反映了郁闷问题的严峻性与遍及性。郁闷症正在成为仅次于癌症的人类第二大杀手,全球估计已有3.5亿人...

国家卫健委近来出台了《探究郁闷症防治特征服务工作方案》,将郁闷症的检测纳入了高中、高校的入学体检中。这无疑是一次极大的前进,但也从旁边面反映了郁闷问题的严峻性与遍及性。

郁闷症正在成为仅次于癌症的人类第二大杀手,全球估计已有3.5亿人患病,而在国内,依据国家卫健委的数据计算,遭到郁闷症困扰的患者不少于9500万人。在15~19岁的青少年间,郁闷症的男性患病率约为3.1%,女人患病率约为4.6%。

从上面的数据咱们能够看到,关于正处向阳时期的青少年而言,郁闷依旧是一个遍及的问题,乃至由于缺少应对才干、学习压力巨大等原因,相较于成人而言,状况还更为杂乱和严峻。

自杀仍是青少年第三大逝世原因。在有自杀倾向的人群中,高中生占比挨近30%,初中生挨近15%。此外有过临床经验的心思工作者应该清楚,关于自杀的计算,有许多怀有被迫自杀意念者是很难被计算入内的,因此实际状况只会愈加糟糕。

当然并不是每一个郁闷患者都一定会走向最无法的彼端。越是漆黑的时刻,期望的火花越亮堂。这篇文章将要点共享一些从前真实协助过“心里溺水者”的详细办法。

饮食与睡觉

恰当的甜食和喜爱的食物

在心境欠好的时分,恰当的甜食或自己喜爱的食物能够添加自己的幸福感,舒缓自己的心境。

少数的糖类摄入能够进步脑部色氨酸的含量,因此有安靖的作用。但要记住不能够吃太多,否则会拔苗助长。过量的糖分摄入会导致血糖浓度上升,身体排泄胰岛素,然后导致心境动摇。

弥补叶酸/鱼油

研讨标明,郁闷症患者体内的二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA)和叶酸含量会有所下降,弥补鱼油和叶酸会对此有些协助。但这是一件如虎添翼,而非雪中送碳的工作。

规则作息

规则的作息一方面能够协助咱们保持身体健康,作息不规则对体内的激素排泄有着极大的影响,而激素水平又和心境直接相关。另一方面也能够协助咱们取得掌控感。郁闷的诱因有许多,缺少掌控感就是其间之一,关于没有独立的青少年特别如此。咱们能够从一些小事,如规则作息开端,找到那些咱们能够掌控的日子。

日子办法

适量的运动

运动是一个改进心境的好办法。研讨标明,运动有助于排泄多巴胺,提高心境。值得提出的是,有氧运动和无氧运动,会引发不同的血糖、皮质醇浓度改动,这些也会影响咱们的心境感触。

挑选慢跑等有氧运动,仍是挑选举铁等无氧运动?哪个更有用,是因人而异的。你能够依据自己的身体状况和个人的喜爱,进行测验。

多晒太阳

数据标明在光照时刻较短的区域,郁闷症的发病率更高,进一步的研讨发现,光照能够影响5-羟色胺转运体的转运效能,然后提高突触间5-羟色胺的含量(5-羟色胺的功用低下与郁闷有着非常明显的相关)。乃至还有基于此的疗法,叫“光照疗法”,就是将郁闷患者至于人工操控的光源下,这也是现在较为遍及的郁闷辅佐疗法。所以气候好的时分,出门晒晒太阳也是不错的挑选。

收拾房间

收拾房间能够至少从三个方面协助到咱们:一是改进环境。一个乱糟糟和一个洁净整齐的房间,你会喜爱哪一个?环境的舒适也有助于咱们调整心境的动摇。二是搬运留意力。许多时分咱们并非不能处理问题,而是陷入了心境的漩涡,无法看清方向,这个时分咱们就需求暂时的搬运留意力,而清扫房间就是一个不错的挑选。三是开端举动。

养宠物

有专心思学术语叫做“宠物效应”,是指养宠物能够使人更高兴,更健康。乃至于专门有一经过动物协助郁闷患者的疗法,叫做“动物辅佐疗法”,其间最常见的是“马辅佐医治”。当然了,关于大部分人来说,养一匹马并不实际,不过毛烘烘的小猫或许小狗也是不错的挑选。

需求留意的是,重度郁闷患者是没有才干养殖宠物的,假如你身边有人遭到了重度郁闷的困扰,仍是等TA恢复一些时再送TA宠物为好。

外出游览

奖励回路对咱们的心思状况有着极大的影响。偶然的游览会让咱们投入到新的环境,也会让咱们的大脑接遭到新的影响,这关于激活并增强奖励回路都是有协助的。

怎么自助?

三栏表

三栏表是认知行为疗法中的核心技术之一,简略来说就是由你自己回想出“我其时阅历了什么工作,其时的我有哪些心境,其时的我闪过了怎样的主意”。你能够把它当作一种特别的日记,每逢遇到不高兴的工作时,便能够经过这一办法记载、弄清自己的主意与感触。这样一来你便能够明晰的看到自己心里的改动,开释心境、镇定考虑,而不是让脑子被心境搅成一团乱麻。

其间情形就是让你感到痛苦的工作,而自动化思想是你在其时一会儿所发生的主意。这些自动化的思想往往是过火不理性的,咱们的心境也会受此影响。

比如在举例中,回头看看其时的情形,咱们天然能够想到老师说我变了许多,有着许多种或许,至少不是百分百的以为我丑,但关于其时的自己而言,遭到的影响就是被“百分百的或许”所影响。假如不回头整理,或许这份“百分百”就会继续影响自己。

回忆并理清这些过火的主意的进程,就如同在捉住一根脱离苦海的绳子往上爬。

心境监督日记

关于有着心境困扰,且难以表达、难以消解的人来说,心境监督日记是个不错的挑选。你能够将每一天的心境改动都记载下来,包含其时的工作,自身的感触等等。

这一办法能够从两个方面带来协助。一是愈加了解自己,特别是困扰的部分,由于心境动摇的背面总是等待未被满意。顺着心境的改动,咱们便能够找到引发的工作,及其背面的等待。二是心境记载自身便能够协助咱们发泄、整理心境,这相同能够协助到咱们平复心境。

心境监督日记与三栏表有相似的当地,但又不完全相同。三栏表愈加偏重认知的部分,也就是其时的主意,而心境监督日记则愈加偏重心境的感触。

此外,三栏表是针对某一个工作的背面思想、感触,心境监督日记则更像日记,是不管好坏都去记载,并终究经过对动摇的改动来“寻踪解密”。

正念冥想

正念冥想可谓是“风行全球”,不管是在咨询仍是在其他领域中,好像总能看到它的影子。它的影响力之所以如此巨大,除开它的确很有噱头,听起来很“禅”,很“奥秘”,也在于它是真的有用。

研讨标明,正念冥想能改动大脑皮层结构,然后提高留意力、创造力和记忆力,一起削减焦虑和郁闷心境。正念其实非常简略,你只需求静静的感触当下就好,举例来说,咨询中咱们会带着来访者闭上眼睛,经过腹式呼吸平稳心境,并察觉当下的一切感触与主意。

但正念也是一件困难的工作,由于“感触当下”,绝不是一件马马虎虎的工作,是需求经过不断地操练才干到达的工作。

假如你无法了解它为何如此奇特,那你能够这么去幻想:咱们的脑内无时无刻不在闪过各种想法,而正念却让咱们的认识向内缩短,这使得大脑似乎做着“拉伸缩短运动”。在一次次张弛改动中,咱们的认识与感触,便像肌肉举铁般得到了训练。

现在有许多优异的正念APP,包含许多心思健康相关的网页、小程序里也会包含正念的辅导音频。找到这些音频,然后找一个舒适、安静、安全的当地,立刻开端你的正念之旅吧。

发泄心境

其实上述的许多办法,如三栏表、心境监督日记、正念冥想等等都有着心境发泄的作用,但心境发泄仅仅那些办法的“副产品”,专门用于发泄心境的办法也是有的。

一是行为发泄。到山沟里大吼大叫,去拳击室里殴伤沙包,都是行为发泄的一种,咱们是能够经过行为来表达、传递、发泄心境的(当然是不损伤、不搅扰到别人的前提下)。摇动医治的咨询师特别重视这一点,他们信任经过身体的舒展、发力,能够缓解大部分的心境与困扰。因此在条件答应时(咨询室在一楼且周围没人且来访者乐意时),咱们偶然也会带着来访者跳起来跺脚。

二是心境发泄。即不经过行为,而是直接把心境表达出来。关于哀痛而言这一办法特别有用,由于咱们有个天赐的礼物,眼泪。哭泣是最有用的心境发泄办法之一,假如你感到伤心,找一个独自的房间,看些感人的电影,然后痛痛快快的哭一场吧。

和朋友或家人聊聊

身为从古猿进化而来的动物,咱们的实质就是社会性动物,人际交往对咱们至关重要。针对郁闷症的恢复研讨发现,杰出的社会支持和人际互动,关于症状的缓解非常有用,这也是为什么咨询师常常说“倾吐自身便具有治好作用”。

自动求助

前往医院就诊

前往医院就诊也许是最为直接有用的办法,但许多人因对“精力类药物”的惊骇而抵抗扫除。实际上精力类药物分为5类,分别是“抗精力病药”,“抗郁闷药”,“心境稳定剂”,“冷静催眠药”和“胆碱酯酶抑制剂”。

为改进郁闷状况所开的“抗郁闷药”,会经过调理递质水平来改进心境状况,这在口服药中并不罕见。至于副作用的问题,一来医师会从小剂量开端,这能够防止绝大部分的不良反应,一旦呈现还能够在医师的主张下换药,二来抗郁闷药的副作用并不共同,就是绝大多数药物都会具有的嗜睡厌恶等问题,且并不严峻,往往会在几周内消失。

寻求心思咨询

一切的症状都会从心思、生理和社会环境三个维度进行考量,郁闷也不破例。假如说药物是从生理视点进行干涉,那咨询就是从心思的视点进行干涉(包含心思医治)。

与药物相同,相同开展于现代科学体系下的心思咨询,也阅历了许多查验研讨,并终究证明有用。一般来说,关于未到达症状确诊规范的困扰,咨询都是一个不错的挑选。而到达确诊规范的困扰,需求在药物的辅佐下进行心思医治。

其实不仅仅是青少年,上述的办法对任何有着心境困扰的人都会有协助。

关于青少年而言,家庭是座绕不开的大山。在青少年郁闷这个问题上,爸爸妈妈的情绪也非常重要。

别的,青少年正处于生理、心思的开展期,加上其自身其实并不非常独立,遭到爸爸妈妈、校园的影响因此其会有一些独归于他们的特色,需求咱们看到与了解,详细状况请回忆《请了解我,而不是用背叛归纳我|心思咨询师说》。

References:

朱紫青, 季建林, & 肖世富. (2003). 郁闷妨碍治疗要害.

刘景全, & 崔以泰.(2007). 郁闷症脑结构及功用改动研讨现状. 我国健康心思学杂志, 15(005), 468-470.

Brown, G. W. , & Harris, T. . (1978).Social origins of depression. Psychological Medicine, 8(4), 577-588.

Cohen, Z. D. , & Derubeis, R. J. .(2018). Treatment selection in depression. Annual Review of ClinicalPsychology, 14(1), annurev-clinpsy-050817-084746.

Mak, A. D. P. , Lau, D. T. Y. , Chan, A. K.W. , So, S. H. W. , Leung, O. , & Wong, S. L. Y. , et al. (2018). Cognitiveimpairment in treatment-nave bipolar ii and unipolar depression. entificReports, 8(1), 1905.

Diana Purvis, Elizabeth Robinson, Sally Merry,& Peter Watson. (2006). Acne, anxiety, depression and suicide in teenagers:a cross-sectional survey of new zealand secondary school students. Journal ofPaediatrics and Child Health.

Chunxia, M. , Limei, P. , & Xinfeng, X.. (2019). Investigation of anxiety and depression status of parents ofteenagers with schizophrenia and evaluation of intervention effects. HebMedical Journal.

阅读全文
Cnzz