坚持每天10分19岁的纯情国语钟做一件小事-见证小坚持的大力量

">TheIncredibleProgressofDailyPractice

每天壹小步，人生壹大步

壹心理翻译社◎荣誉出品来源|ZenHabits翻译|Aumoo校编|搬那度
注：为方便具有英文阅读习惯和需求的读者，我们在译文发表的同时，附上了英文原文。在部分译文的处理上，我们进行了贰次编辑，以求更接地气、更容易理解的表达，因此并非所有译文都和英文原文100%对应。原文链接可在文末找到，提醒有需要的读者留意。

Latelyinmylife,I'vebeenrepeatedlyremindedofthepowerofpracticingsomethingregularly.

最近，生活总是不断提醒我，定期练习是个强大力量。

Dailyisbest,I'velearned,butseveraltimesaweekworkswelltoo.

根据我的经验，能每天练习当然是最好的，但是每周练习几次也同样会让人受益匪浅。

You'dbesurprisedhowmuchprogressyoucanmakewithevenasmallamountofpractice,appliedregularly.

坚持定期练习，哪怕每次只下壹点点功夫，也会带来意想不到的进步。

Someexamplesinmyliferecently:

来看看我最近生活中的例子吧：

Adailyyogapracticeofjust10minutes:Iamnotanexperiencedyogi,I'mveryinflexible,andbecuaseIonlypracticeyogasporadically,Idon'treallymakeanyprogress.ButrecentlyIcommittedtopracticingyogaforjust10minutesaday(afewsunsalutations,mostly)…whenIstarted,myshoulderswouldgetexhaustedindownwarddogfairlyquickly.

每天做短短10分钟的瑜伽：我不是壹个经验丰富的瑜伽达人，身体也不怎么柔韧，再加上我只是偶尔才练壹练，所以我的瑜伽水平实在是没什么进步。但是，最近我下定决心每天练习瑜伽短短10分钟（大部分时候就是做几个拜日式）……刚开始的时候，每次做下犬式时，我的肩膀总是很快感到疲乏。

Butnow,I'mabletoholdtheposesforlongerwithouttiringasmuch!I'vereallyseensomesolidprogresswithjust10minutesofdailypractice.Ofcourse,that'snotthepointofyoga(it'samindfulnesspractice),butit'sstillamazingtoseethatkindofprogress.

但是现在，我可以保持姿势更长时间，也不觉得那么累了。我确确实实看到了每天练习仅仅10分钟带来的进步。当然了，这不是瑜伽的核心所在（毕竟瑜伽是壹种正念修行），但这样的进步还是让我非常惊喜。

Running3-4timesaweekwithEva:EvaandIstarteddoingahalf-marathontrainingplanbyNoMeatAthleteabout6or7weeksago.Wedo3-4runsaweek(dependingonourschedules),andwhenwestartedout,wewerebothprettyoutofshape.Evahadtostopacoupletimesevenona2-milerun,andIwasfarfrommypeakrunningshape.

每周和Eva跑步3-4次：大约6-7周前，我和Eva（作者妻子——译者注）开始了NoMeatAthlete（壹个提供素食运动方案的机构）的壹个半马训练计划。根据我们的日程安排，我们每周会练跑3-4次。刚开始的时候，我们两个的体能状况都不太好。Eva即便只是跑个两英里，也需要停上好几次。而我，也远远达不到我的最佳跑步状态。

Butsixweeksintoit—justdoingshortruns—wecanseeahugedifference.Atnopointdidwepushourselvestoohard,butjustdoingitregularlyreallymadeasolidamountofprogress.

但是在我们坚持6周之后（而且仅仅是短跑），我们看到了巨大的差异。在这个过程中，我们从来没有把自己逼得太紧，仅仅是坚持定期跑步，但它却着实为我们带来了可观的进步。

Studyinggoforjust10-20minutesaday:I'vebeenstudyingtheancientChinesegameofgothisyear,andI'mstillveryweakatit.Honestly,ifIhadmoretimetostudy,Imightbemuchstronger.Butinstead,I'vebeenjustdoingabout10-20minutesofstudyingaday,andI'mstillmakingnoticeableprogresswithmycalculatingability.Stillnotstrong,butI'mgettingstrongerslowly,justputtinginaminimalamountofstudytime.

每天学习10-20分钟围棋：我今年壹直在学习围棋，目前下得还不太好。实话实说，如果我能有更多时间来学习，我应该会比现在更强。但是，实际上我每天只花10-20分钟来学习围棋，却仍然在计算能力上取得了明显的进步。虽然能力还是差了些，但我在慢慢地变得更强，而这只需要花费我最小限度的学习时间。

Chinupswithmyson3timesaweek:Inthelastcoupleofweeks,my13-year-oldsonandIdecidedtodoachinupschallenge.Threetimesaweek,wedofivesetsofchinupsduringtheday.WhenIstartedout,Icouldonlydo10-11chinupsperset,butnowIcando16-17eachset.Inlessthantwoweeks.Thatkindofprogressisencouraging.

每周和儿子做3次引体向上训练：最近的几周，我13岁的儿子和我决定进行引体向上挑战——每周3次，每次在白天内做5组。刚开始的时候，我每组只能做10-11个引体向上，但是现在已经可以做16-17个了。花了不到两周的时间，就能有这样的进步，可以说是非常鼓舞人心了。

Dailyfocussessionsbyaclient:Ihaveacoachingclientwhodoesdailyfocussessions,traininghimselftofocusonsomethinglonger.Hejustdoes15-minutesessionseveryday,whichisn'talot.Buthe'sseenhisabilityincreasenoticeably,evenwhenhe'snotdoingafocussession.

每天进行专注训练：我的壹个客户每天都会进行专注力训练，来锻炼他自己更长时间地专注于某件事情的能力。他每天训练的时间不太长，只有15分钟。但是他发现，即便在训练之外，他的专注能力明显提高了。

Justasmallamountofdailypractice,oratleastafewtimesaweek.It'spowerful.Here'swhatI'velearned:

只要每天练习壹点点，或者至少每周几次，就能带来改变。如果你还在犹豫这是否适合你，这是我对定期练习的壹些心得：

Ifyou'restudyingsomething,youforgetless.It'sgreattostudyforacouplehours,butifyoudon'tstudyforafewdaysafterthat,you'llstartforgetting.Dailystudysessions,evenifthey'reshort,interrupttheforgettingprocess.Thereforeit'smoreefficient,asyoudon'tslipbackwardsbutkeepmakingforwardprogress.

你会在学习中忘记得更少。壹次学习几个小时当然很好，但如果你在此之后几天不学习，你就开始忘记了。而每天学习，即使每次的时间不长，也能够中断忘记的过程。这样，你就不会逐渐倒退，而是持续进步，学习当然就会更加有效率。

Ifyouareweak,yougetstrongerwithoutinjury.It'shardtogetstrongerwhenyou'reweak(atyoga,running,chinups,whatever).Butsmallregulardoseswillgetyoustronger,slowly.Ifyougiveyourselfbigdoses,hopingforfasterprogress,you'remorelikelytogetinjured,burnout,orgetdemotivatedbecauseofthedifficultylevel.Slowandsmallisbetter.

你可以增强运动能力而不受伤。万事开头难。当你不擅长某些运动的时候（比如瑜伽、跑步、引体向上等等），是很难在这方面提高的。但定期进行“小剂量”的练习可以让你慢慢地变得更强。如果你选择突然进行“大剂量”练习，以期取得快速进步，那你很可能会受伤、耗尽能量、并因为难度过高而受到打击。相比之下，循序渐进是更好的选择。

Progressisn'tnoticeableinthefirstweek,butitisafteracoupleofweeks.Ifyou'rejustgivingyourselfsmalltrainingorstudydoses,youwon'tseeanydifferenceatfirst.That'sOK,keepdoingit.Afteracoupleofweeks,you'llnoticesomesolidprogress,andamonthintoit,you'llseemajorimprovement.Keepatit.

别着急，进步会来，只是晚壹些。进步不是第壹周内就能看到的，而是要等到数周后才看得到的。如果你只是定期花壹点点时间做训练或者学习，你不会在刚开始时就看出成果。这是正常的，所以你要坚持做下去。几周以后，你会注意到壹些明显的进步；坚持壹个月，你将看到显著的提高。坚持下去，不要放弃！

Smalldosesmakeiteasytododaily.Ifyouwanttotrainforanhouraday,thatisonlysustainableforawhile.Eventuallyyou'llrunoutofenergy,orthingswillgetbusyandyouwon'thavethetimeforyourhourlongsession.

“小剂量”练习更容易每天坚持。如果你想每天训练1小时，你或许只能坚持这么做壹小段时间。最终，你会感觉自己被掏空，或者被忙碌的生活缠身，无暇完成每次壹小时的训练。

Maybeyou'llmiss2-3daysinarow—nowyou'velostmotivation,andyou'rediscouraged.It'sbettertodoitinsmalldoses,becauseit'seasiertogetstartedwhenyouknowyou'rejustdoing10-15minutes,andit'seasiertofindthetimeandmotivationforsmallsessions.

你可能会连续两叁天都失约——这个时候的你，不但已经失去动力，而且还变得沮丧灰心。所以，“小剂量”的训练，也许会是更好的选择。当你知道你只需要进行10-15分钟的“小剂量”训练时，无论是找到行动的时间或者动力，都会变得更加容易。

Makesureit'sfun.Doingachoreisboringandhard,andyou'llputitoff,evenifit'sjusta10-minutesession.Instead,don'tmakeitachorethatyouhavetogetthrough.Makeitagamethatyoulookforwardtodoing.Oramini-meditationsessionthatbringspeacetoyourlife,atimetorelax.Oramomentofmagicandloveliness.Createanactivitythatyou'lllookforwardto.

确保练习的乐趣。做壹件苦差事往往既无聊又艰难，即使只需要10分钟，你也很可能会把它拖延掉。因此，不要把日常练习当成壹个你不得不熬过的苦差事。你应该做的，就是把练习设计成壹个令你充满期待的活动，这样壹来，你对练习的想法就会改变。例如：

“真期待进行这壹场游戏！”

“等下要去做壹下冥想了，终于可以平静下来，放松片刻！”

“待会儿的某某某活动，壹定会很神奇很美妙！”

所以，当练习变得好玩的时候，你就能够更好地坚持下来。

Bringthemagicofsmall,regularpracticetoyourlife!

用点点滴滴的日常练习，打开你人生新世界的大门吧！

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英文原作：TheIncredibleProgressofDailyPractice(ZenHabits)
译者简介：Aumoo，壹心理翻译社|译员。翻译与心理学爱好者，摸索在心理咨询与科普的路上。

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莫名其妙地冲亲近的人发火，事后却追悔莫及；

对生活、未来充满了无力、焦感与迷茫；

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生活工作带来的巨大压力，往往会让我们的精神长期处于紧绷状态，让我们的心理亚健康！

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?本译文由壹心理翻译社译员与壹心理联合原创首发，供交流学习之用，文中内容不代表壹心理或译者立场。转载前需获得我方授权，