如何戒掉焦虑症(焦虑型抑郁症)

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编者按：焦虑是一种常见的负面心理状态，它让我们紧张、焦躁、恐慌，却又常常如影随形。当你感到焦虑时，甚至有时会觉得几乎不可能克服这种负面情绪。幸运的是，有很多心理和生理上的选择可以帮助你减少焦虑，从中挣脱。如果你也正被生活压力所困，情绪里充满了焦虑和不安，不妨试一试本文中这十个简单的方法。文章译自Medium，作者Mark Johnson，原标题10 Simple Ways to Free Yourself From the Grip of Anxiety。

焦虑是你身体对烦恼的生理反应。我们大多数人都有这样或那样的焦虑。其实它是自然的，强度因人而异。

我们焦虑的程度也会随着我们的处境和精神状态而改变。

焦虑以不同的方式影响我们。它可以表现为一种轻微的不安感，也可以表现为一种强烈的恐慌和绝望感。

你可以将你的焦虑与特定的想法或环境联系起来。

焦虑的感觉直接来源于我们处理自己想法的方式，它会导致内部压力从而对身体造成影响。

金钱、工作和人际关系是导致我们焦虑的主要原因。通常，我们甚至无法解释为什么会有这种感觉。

在这种情况下，你感到焦虑，但你不知道为什么。然后，你又开始担心焦虑的感觉。

我听说这被称为“来自地狱的反馈循环”。

和你一样，我一生中大部分时间都饱受焦虑之苦。有时它以一种温和的不安感存在。而有时，这种感觉会加剧到一种令我不舒服的程度。

有时，它会在凌晨三点不知从哪里冒出来，让我从睡梦中惊醒，心跳加速。我的大脑开始兴奋，开始超速运转。

你好，焦虑。再见，好眠。

抱歉，但焦虑是无法治愈的

如果你想消除焦虑，我不想让你失望。但是，没办法治愈。这就是我们极其先进的人类大脑的副作用，除此之外还有我们不断回放过去的事情、预演未来的事情、计划和过度思考的习惯。

但是，从现在开始，你可以对你的日常生活做一些简单的改变，把一些坏习惯换成好习惯，增强你的适应力。因此，你将建造你的“人类盔甲”。焦虑放松了它对你的控制，你又重新感到控制权的回归。

这里有10个现在就需要做出的改变。提高你的适应力，努力把焦虑变成“安静的背景噪音”。

1. 去健身房而不是去酗酒

锻炼。是的，就是这么简单。运动是消除焦虑最有效的工具。我说的不是一定要去健身房，也不是去做什么激进的事情。任何能让你心跳和血液流动的运动都可以。

运动被证明可以减轻身体的压力，释放内啡肽，通常被称为“奔跑的愉悦”。

我还记得我第一次注意到锻炼对抗焦虑情绪力量时的情景。

三年前，在一次工作压力非常大的时候，我像很多人一样去拿了几瓶饮料。

我听说酒精被称为“抚慰人心的液体毛毯”。酒精会麻痹我们的大脑，使我们失去意识。

对我来说，喝酒似乎起了作用，但这种短暂的影响并不会持续。事实上，在酒精消失后，我的焦虑感加剧了。我的焦虑感又回来了，就像一列货运火车在清晨时分撞击着我的大脑。

一位来自瑞士的朋友引用了一句我至今仍记忆犹新的话。

饮酒偷走了明天的快乐。

经常喝酒的人理解这个表达。从喝酒的第二天开始，酒精会使任何良好的感觉开始减少。并且，结果是，你应对压力的能力下降了。

我决定听从朋友的建议，穿上跑鞋。我当时并不是经常跑步的人，但那天我尽我所能跑了很远。我记得那天早上，当时是退潮，我就沿着附近海滩的一段路奔跑。

当我回到家时，一件奇怪的事情发生了。无论我多么努力地寻找那种焦虑的感觉，它都已经消失到可以忍受的程度了。我感到平静，我感到很放松，脑子里也不再翻腾着各种问题。

这是我第一次意识到高强度运动对缓解焦虑有多么有效。

2. 专注于优质睡眠

当我戒掉习惯性饮酒后，我的睡眠在几天内就会自然改善。

结果是，我睡得更好了。我也为即将到来的一天做了更好的准备。

撇开酒精不谈，把睡眠放在首位会对你的心理健康产生不可思议的影响。

读一读马修·沃克(Matthew Walker)的《为什么我们要睡觉》(Why We Sleep)，就能更好地理解睡眠的重要性。每晚睡7-8个小时有助于增强第二天的元气。

改善睡眠有时需要改变你晚上的作息时间。例如，睡前不要使用手机。减少光的强度，选择温暖的人造光。洗个热水澡，读本书。尽量不要在睡前最后一小时看电视。

优先考虑睡眠，体验因睡眠带来的不同。

3.改善你的饮食

饮食对你的情绪有很大的影响。

减少碳水化合物和糖的健康饮食习惯对你的健康大有裨益。加工食品和精炼糖会导致血糖升高，还有情绪起伏。

吃了一顿富含碳水化合物的大餐后，我们都会感到疲劳。改变你的饮食方式可以使你的能量水平平稳。与其节食，不如改变一下你的饮食习惯。例如，流行的生酮饮食不仅帮助人们减肥，它还有助于稳定血糖，减少一天的疲劳和疲劳。结果，由于持续的能量水平，对焦虑的抵抗力就提高了。

4. 减少咖啡因的摄入

我喜欢咖啡，尤其是新鲜的咖啡。但是我喝得太多了。现在，我只在早上喝咖啡。

咖啡中的咖啡因是一种兴奋剂，会增加焦虑的效果。此外，咖啡因还会干扰睡眠。

当日光光线下降时，我们体内的腺苷水平会随着我们准备睡觉而升高。腺苷的增加会产生“睡眠压力”，这是我们入睡所必需的。当我们在下午和晚上喝咖啡时，咖啡因则会阻断我们的腺苷受体。

这就是为什么我们可以在喝了大量的咖啡后保持清醒的原因。大多数学生在为考试通宵复习后，都会对咖啡的力量有所共鸣。

我们需要几个小时来排出体内的咖啡因，为晚上的优质睡眠做准备。

5. 让自己沉浸在创造性的活动中

关注创造性的兴趣。音乐、写作、绘画、园艺都提供了创造的机会，我们中的一些人有机也会在日常工作中进行创作。

创造力涉及到一种“心流”的体验。

在心流的过程中，我们经历了长时间精力集中的时刻。停止过度思虑，专注于我们的创造力。

著名的心理学家米哈里·奇凯岑特米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）将这个概念命名为“心流”。他将这一概念应用于创作活动中的高度专注。

当你沉浸在创造中，你就会停止思考那些问题，头脑也会变得清晰。

6. 读一本好书来改变你的思维方式

阅读会为我们生活带来巨大的不同。一本好书可以为你提供更好应对焦虑的工具。其他的书也可以让你意识到你的问题是普遍的，或者说并不像它们看起来那么糟糕。

我推荐一本戴尔·卡内基（Dale Carnegie）的好书《人性的优点：如何停止焦虑，开始新生活》（How to Stop Worrying and Start Living）这本书提供了大量帮助焦虑症患者的技巧。

他经多年研究写成了这本书，我已经使用了许多里面的技巧来帮助自己缓解压力和忧虑。

例如，他的一位受访者采用了一种令人兴奋的生活方式，专注于每一天而不去担心下一周的事情，他称之为“在密闭的隔间里生活”。作者的许多建议都认同活在当下的理念。

另一本优秀的书，维克多·E·弗兰克尔(Viktor E. Frankl)的《活出生命的意义》(Man’s Search for Meaning)则起到了不同的作用，它描述了奥斯维辛囚犯为生存而进行的斗争。

这本书向希望致敬，为我们提供了一种寻找更大意义的方法。它把我们自己的问题放在了他们的位置。提醒我，我们并不孤单。与其他人相比，我们的问题常常苍白无力。

7. 学会接受现实

当我们发现自己在一个有问题的情况下，或当生活不按我们的方式进行时，我们会试图与之对抗。

你压制什么，它就会变得更强，你抗拒什么，它就会继续存在。——埃克哈特·托利（Eckhart Tolle）

我们与环境抗争，却很少接受它们。这是正常的，这就是人类。但当我们抗拒时，就会产生压力和焦虑。

但当我们接受一种情况时，另外一些事情就发生了。我们停止抗拒，开始思考我们能做些什么来做出积极的改变。

例如，你的车在去参加一个重要会议的路上抛锚了。

你说:“这种事不可能发生在我身上。”

你怒吼并咆哮，尖叫又呐喊，但这并不能改变现状。

而当你接受了这种情况，你就开始朝着解决问题的方向努力了。

你可以打个电话寻求故障服务，还可以打电话给同事重新安排会议时间。

通过接受现状，你开始做计划并处理问题。

8. 活在当下

大多数人发现停止思虑几乎是不可能的，我们基本会过度思考每一个紧张情况。

让我们面对现实吧。我们花了太多时间来思考；我们会回放过去的对话；我们的大脑就像一台录像机，不断重播各种情景、对话、问题。

不只是过去的事情，我们也会“演练”未来的情况。

在工作中，我们完成一项任务就可以继续下一项任务。但我们对“去未来”的不断尝试却导致了对当下的抗拒。

大多数人甚至没有意识到他们一直在和自己对话。试着注意你脑子里的声音，你自己不断的、无情的喋喋不休。

当我们忘记过去和未来时，就会过滤掉脑海中的杂音，专注于现在。在有意识的当下，没有焦虑。专注于你的呼吸，或声音，并鼓励属于自我意识的时刻。

在这一点上，我想推荐埃克哈特·托尔（Eckhart Tolle）的《当下的力量》（The Power of Now）一书。

我有听作者讲述的有声书，这对我自己的心理健康产生了不可思议的影响。读完一章后，我感到很平静。

我的一个好朋友说这本书简直有变革性的力量。

9. 理清思绪写日记

如果你像我一样，想法有时就像意大利面条：混杂在一堆想法、对话、感觉、顾虑和计划中。

混乱的思想经常在错误的时间出现，比如我们睡觉的时候。

通过写日记，你创造了一个写下你想法的空间。

在过去的10年里，我一直记日记，随身携带的是一个有内衬的A4精装笔记本，而不是一本日记本。普通的日记本会限制空间，不像笔记本。一本有横线的本子让我能记录下日期并且可以保证我需要多少页就写多少页。

我在每天的开始都列清单，计划我需要做什么。我的日记则帮助我组织和浓缩我的思想。结果是，我的困惑变少了。此外，我可以放弃一些其他的顾虑，想法和计划，因为我有纸上的清单作为参考。

10. 离开你的环境，休息一下

我在办公桌前花了太多时间，通常是处理工作上的问题。

散步有助于缓解焦虑，就像锻炼有助于缓解焦虑一样。我过去总选择在午餐时间继续工作，很少出门。在压力大的日子里，试着在午餐时间段快走，远离环境和焦虑的根源。如果可以的话，去公园走走或者找个绿地。与大自然接触已被证明有助于缓解焦虑，改善我们的心理健康。一次短时间的快走会对你的压力程度产生很大影响。

果断离开，然后以更好的心态回来。这适用于有压力的情况，包括争吵。

今天就把这些建议付诸行动吧

有时候，最好的指导就是我们一直以来得到的建议

这里没有一种方法是可以带来革命性改变的。而事实上，最好的建议在我们一生中经常被提及，它们来自父母、朋友和书籍。

但我们会倾听吗？很少。

试着采纳其中的一些主意，并在今天就付诸实践。

相信我，它们会对你复原力产生巨大的影响，你应对焦虑的机制也会因此得到改善。

和你一样，我也有高潮和低谷。但，在明显焦虑的时候，放弃你的坏习惯吧。

把你的信任放在能够建立力量和盔甲的最佳习惯上。同时，把焦虑放回盒子里。

译者：Yoyo_J